Prosta gimnastyka, która ratuje stawy. Zestaw ćwiczeń od fizjoterapeuty
Codzienna, prosta gimnastyka może znacząco przyczynić się do wzmocnienia mięśni i poprawy kondycji stawów biodrowych, kolanowych oraz skokowych. Fizjoterapeuta Arkadiusz Anweiler prezentuje zestaw uniwersalnych ćwiczeń, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu, a mogą być włączone w rutynę każdego dnia.
- Nawet bez dostępu do siłowni, można efektywnie wzmacniać mięśnie i dbać o stawy w warunkach domowych
- Kluczem do skuteczności ćwiczeń jest świadome i kontrolowane wykonywanie ruchów, z naciskiem na technikę
- Regularne ćwiczenia, w tym izometryczne i te poprawiające równowagę, są fundamentem zdrowych stóp i stawów skokowych
Ćwiczenia dla stawów kolanowych – wykroki i półprzysiady
W rozmowie z dziennikarka portalu Pacjenci.pl, Martą Sadkowską, Arkadiusz Anweiler przedstawił zestaw prostych, a jednocześnie skutecznych ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie nóg, wspierając tym samym stawy kolanowe.
Pierwszym z nich są wykroki do przodu z pogłębieniem zgięcia w stawie kolanowym. Ważne jest, aby ruch był świadomy i w miarę możliwości jak najbardziej pogłębiony, jednak jeżeli ćwiczenie powoduje jakieś dolegliwości bólowe, staraj się nie przekraczać bolesnego zakresu ruchomości. Należy pamiętać o utrzymaniu równowagi i pilnowaniu, by kolano nie przekraczało linii stóp. Ćwiczenie wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę w trzech seriach.
Kolejną wersją są wykroki do boku, również z naciskiem na maksymalny, bezbolesny zakres ruchu i utrzymanie równowagi. Dobrze wzmacniającym mięśnie nóg ćwiczeniem są również półprzysiady na jednej nodze. Polega ono na wykonaniu półprzysiadu na jednej nodze, podczas gdy noga przeciwna porusza się do przodu, do boku i do tyłu.
Tutaj również skupiamy się na utrzymaniu równowagi. Jest to bardzo ważny element tego ćwiczenia, tak, żeby ruch był jak najbardziej precyzyjny i kontrolowany przez ciebie – podkreśla Arkadiusz Anweiler.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, z koncentracją na technice, co zapewnia ich maksymalną efektywność.
Przeczytaj też: To naturalny smar na stawy. Fizjoterapeuta tłumaczy, jak pozbyć się bólu
Wzmacnianie mięśni głębokich stóp
Stopy to fundament naszego ciała, a ich mięśnie głębokie odgrywają kluczową rolę w stabilizacji. Arkadiusz Anweiler proponuje izometryczne ćwiczenie, polegające na napinaniu tych mięśni. Należy próbować maksymalnie zbliżyć do siebie palce i piętę, obserwując unoszenie się łuku pod stopą. W tej pozycji utrzymujemy napięcie przez 10-15 sekund, po czym rozluźniamy stopę.
Ćwiczenie wykonujemy w pięciu seriach na każdą nogę.
W tym ćwiczeniu skupiamy się, aby maksymalnie spróbować zbliżyć do siebie palce oraz piętę. Widzimy wtedy, że łuk pod stopą zaczyna nam się unosić i cała stopa napina mięśnie – mówi fizjoterapeuta
Aktywizacja stawów skokowych i poprawa równowagi
Dla szerszego wzmocnienia stawów skokowych niezbędna jest również aktywizacja mięśni goleniowych. Fizjoterapeuta zaleca naprzemienne stawanie na palce i na pięty. To ćwiczenie wzmacnia prostowniki i zginacze stawów skokowych, jednocześnie pobudzając zdolność utrzymywania równowagi, co jest bardzo ważnym elementem stabilizacji. Alternatywnie, można również zastosować naprzemienne chodzenie na palcach, a następnie na piętach. Niezależnie od wyboru ćwiczenia, kluczowe jest wykonywanie go w skupieniu, kontrolując pracę mięśni i równowagę.
Nieważne, jakie ćwiczenie wybierzesz ważne, żeby wykonywać je w skupieniu, tak, żeby cały czas kontrolować pracę mięśni i równowagę – dodaje Arkadiusz Anweiler.
Obejrzyj wideo i dowiedz się więcej:
