W brokułach tkwi antyrakowa moc. Jedz do woli
Każde dziecko dobrze wie, że brokuły są zdrowe. Zielone różyczki pojawiają się na talerzach w wielu domach, choć nie każdy je lubi. Naukowcy podkreślają jednak, że warto się z nimi zaprzyjaźnić – i to nie tylko ze względu na witaminy. Badania pokazują, że brokuły mają wyjątkową moc ochronną, zwłaszcza w przypadku raka jelita grubego. Trzeba jednak wiedzieć, jak je przygotować, aby w pełni wykorzystać ich potencjał.
- Brokuły są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika
- Regularne jedzenie warzyw krzyżowych obniża ryzyko raka jelita grubego nawet o 26%
- Sulforafan powstający podczas krojenia lub żucia brokuła ma udowodnione działanie przeciwnowotworowe
- Sposób gotowania decyduje o tym, czy zachowamy cenne właściwości – najlepsze są 3-4 minuty na parze
Wartości odżywcze brokuła
Brokuły są nie tylko smaczne, ale też wyjątkowo zdrowe. To warzywo dostarcza solidną dawkę witaminy C, która wspiera odporność, a także witaminy K, niezbędnej dla zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi. Znajdziemy w nich także kwas foliowy – ważny dla kobiet w ciąży – oraz potas, który wspiera serce i układ nerwowy.
Nie można zapominać o błonniku pokarmowym, który reguluje pracę jelit i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Brokuły zawierają także liczne antyoksydanty, chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym i starzeniem się. Właśnie wśród nich kryje się sulforafan – związek, który zwrócił szczególną uwagę naukowców.
Przeczytaj też: Te warzywa obniżają ciśnienie krwi. Najnowsze odkrycia naukowe
Brokuły do walki z rakiem
Rak jelita grubego to jedna z najczęstszych i najbardziej niebezpiecznych chorób nowotworowych w Polsce. Według Krajowego Rejestru Nowotworów w 2021 roku zdiagnozowano go u ponad 18 tysięcy osób. Lekarze od lat podkreślają rolę profilaktyki – a dieta jest jej ważną częścią.
Metaanaliza 17 badań, o której pisał serwis „Times of India”, pokazuje, że regularne spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego nawet o 20–26%. Optymalna dawka to zaledwie 40–60 gramów dziennie, czyli pół szklanki posiekanych brokułów.
Sekret tkwi w sulforafanie. Ten związek powstaje dopiero podczas krojenia, siekania czy żucia brokułów – w momencie, gdy glukozynolany spotykają się z enzymem mirozynazą.
Sulforafan aktywuje naturalne systemy detoksykacyjne organizmu i pomaga redukować stany zapalne, wspierając naprawę komórek – podają źródła cytowane przez „Times of India”.
Jego działanie sięga jednak głębiej. Badania z 2024 roku („Science Open”) udowodniły, że sulforafan blokuje szlaki sygnałowe, które umożliwiają komórkom rakowym rozprzestrzenianie się. Z kolei naukowcy z „Oncology Reports” (2022) odkryli, że substancja ta może wzmacniać skuteczność chemioterapii.
Co ciekawe, badania opublikowane w „Food & Function” (2020) wskazują, że sulforafan może również wspierać zdrowie jelit poprzez wpływ na mikrobiotę. U starszych myszy przywracał skład mikrobiomu jelitowego do stanu przypominającego mikrobiotę młodych zwierząt, zwiększając liczebność bakterii odpowiedzialnych za wzmocnienie bariery jelitowej i produkcję związków przeciwzapalnych. To dodatkowy mechanizm, dzięki któremu brokuły mogą chronić organizm przed przewlekłymi chorobami.
Przeczytaj też: To warzywo to tarcza na udar. Rozbija skrzepy i wzmacnia tętnice
Jak jeść brokuły
Aby brokuły były naprawdę zdrowe, trzeba je odpowiednio przygotować. Kluczowa jest obecność enzymu mirozynazy, który ginie w wysokiej temperaturze. Jak ostrzega American Institute for Cancer Research, tradycyjne gotowanie w wodzie czy podgrzewanie w mikrofalówce niszczy tę cenną substancję.
Najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze. Wystarczy 3–4 minuty, aby brokuły były miękkie, ale wciąż chrupiące i intensywnie zielone. Dzięki temu zachowają najwięcej sulforafanu. Dobrym sposobem jest także jedzenie ich na surowo – np. w sałatkach – lub lekkie blanszowanie.
Warto pamiętać, że te same zasady dotyczą całej rodziny warzyw kapustnych: kalafiora, brukselki czy jarmużu. Regularne włączanie ich do jadłospisu to prosty, codzienny krok, który realnie wspiera zdrowie i zmniejsza ryzyko nowotworów.
Źródła: Times of India, Oncology Reports (2022), American Institute for Cancer Research, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Food & Function (2020) [PubMed: 33003447], National Cancer Institute, American Institute for Cancer Research.
