Masło czy margaryna? Koniec z domysłami! Nowe dowody wskazują, co jest lepsze dla zdrowia
Masło czy margaryna – spór trwa od lat, a półki sklepowe tylko go podsycają. Dziś mamy jednak mocniejsze niż kiedykolwiek argumenty: aktualne wytyczne i regulacje, które porządkują temat tłuszczów w diecie. Co z nich wynika w praktyce i co położyć na kanapkę? Sprawdziliśmy najważniejsze fakty.
- Kluczowe jest zastępowanie tłuszczów nasyconych (jak w maśle) tłuszczami nienasyconymi. To realnie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- W UE przemysłowe tłuszcze trans w margarynach są de facto wyeliminowane limitem 2 g/100 g tłuszczu – to zmienia zasady gry w porównaniu z „dawnymi margarynami”,
- Część miękkich margaryn roślinnych może dodatkowo obniżać LDL dzięki sterolom/stanolom roślinnym.
Sedno: zamieniaj tłuszcze nasycone na nienasycone
Przeglądy badań pokazują, że długotrwałe ograniczenie tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych wiąże się ze spadkiem ryzyka łącznych incydentów sercowo-naczyniowych (około 21% w analizach Cochrane). Ten kierunek podkreślają także wytyczne American Heart Association oraz zalecenia NHS: wybieraj oleje roślinne i produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przeczytaj: 1 błąd i masło zamienia się w trutkę. Popełnia go mnóstwo osób
Co to znaczy w praktyce?
- Masło (tłuszcz mleczny) dostarcza głównie kwasów nasyconych i cholesterolu - używaj oszczędnie.
- Margaryna to mieszanina olejów roślinnych, zwykle bogatsza w tłuszcze nienasycone - lepszy codzienny wybór do smarowania.
- Podstawą w kuchni powinny być oleje roślinne (np. oliwa, rzepakowy, słonecznikowy; do wyższych temperatur wybieraj wersje rafinowane).
Co zmieniły unijne przepisy o tłuszczach trans?
Dawne margaryny bywały źródłem przemysłowych izomerów trans z częściowo utwardzanych olejów. Dziś w UE obowiązuje limit maksymalnie 2 g tłuszczów trans na 100 g tłuszczu w żywności dla konsumenta. To znacząco ograniczyło problem i sprawiło, że nowoczesne, miękkie margaryny roślinne są pod tym względem bezpieczniejsze niż kiedyś. Warto jednak czytać etykiety i unikać określeń typu „częściowo utwardzane”. Przeczytaj: Obniża ciśnienie i cholesterol! Zamień masło i oliwę na ten produkt, a nie pożałujesz
Margaryny ze sterolami i stanolami - dla kogo?
Część miękkich margaryn zawiera sterole lub stanole roślinne. Ich dzienne spożycie w dawce 1,5-3,0 g może obniżać stężenie cholesterolu LDL o około 7-10%. To rozwiązanie dla osób z podwyższonym cholesterolem jako element szerszych zmian stylu życia (dieta, aktywność). Produkty tego typu mają określone warunki stosowania - przed włączeniem warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Masło, margaryna i oleje w kuchni: szybkie wskazówki
- Do pieczywa: sięgaj po miękką margarynę roślinną; alternatywnie używaj past na bazie oliwy (np. hummus, pesto).
- Do smażenia i pieczenia: wybieraj oleje roślinne; do wysokich temperatur lepsze będą oleje o wyższej stabilności termicznej (np. rafinowany rzepakowy).
- Masło zostaw „na smak” - okazjonalnie, w małych ilościach.
- Etykiety: szukaj „oleje/tłuszcze roślinne”, omijaj wzmianki o częściowym utwardzaniu.
Źródła: European Food Safety Authority (EFSA), ESC/EAS Guidelines, British Nutrition Foundation, PZH, Pacjenci
