Co jeść, by być zdrowym, pełnym energii i skoncentrowanym w pracy? Radzi dietetyczka
Zdarza Ci się być zmęczonym zaraz po obiedzie? Czujesz senność, nie możesz się skupić na swoich zadaniach, choć wiesz, że sypiasz całkiem nieźle? Taki stan nie zawsze musi wynikać z przemęczenia. Często winna jest zła jakość diety, przejadanie się lub niedobór białka.
Zapytaliśmy dietetyczkę kliniczną, dr Paulinę Ihnatowicz o to, które produkty naprawdę dodają energii, jak komponować kolację, żeby lepiej spać, i co zamiast batonika zjeść w pracy. Ekspertka podzieliła się z nami swoimi tipami.
- Najwięcej energii odbiera nam żywność wysoko przetworzona – fast foody, słodycze i dania gotowe
- Każdy posiłek powinien zawierać białko – także przekąski
- Idealna kolacja to białko + błonnik + węglowodany złożone, bez nadmiaru tłuszczu
- Przekąski z białkiem i błonnikiem stabilizują poziom cukru lepiej niż słodycze
- Jeśli brakuje czasu na posiłek, dobrym rozwiązaniem może być shake białkowy
- Przy przewlekłym zmęczeniu warto zbadać niedobory – szczególnie żelaza, D3 i kwasów omega-3
Marta Uler Pacjenci: Każde dziecko wie, że trzeba jeść, jeśli chce się mieć siłę – do działania, do pracy, do życia w ogóle. A okazuje się, że jedzenie może nam też tę energię zabierać.
Dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka kliniczna: Oczywiście, a największymi „złodziejami energii” są produkty wysoko przetworzone, takie jak: fast foody, gotowe dania, słodycze, drożdżówki, a także wypieki cukiernicze i piekarnicze pełne tłuszczów trans i rafinowanego cukru.
Takie jedzenie dostarcza mnóstwo kalorii, ale niewiele składników odżywczych. Daje szybki zastrzyk energii, po którym następuje gwałtowny spadek. Cukier, sól i tłuszcz w takich ilościach powodują, że organizm staje się ospały i rozregulowany metabolicznie.
Zatem trzeba wybierać mądrze – takie produkty, które rzeczywiście nas odżywiają. Co warto wprowadzić do diety, by poczuć różnicę?
Najlepszym wzorcem żywieniowym dla większości z nas jest dieta śródziemnomorska – jest to najlepiej przebadany sposób odżywiania na świecie. Ta dieta zawiera dużo warzyw i owoców (także mrożonych), pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, orzechy, pestki, nasiona i oliwę z oliwek.
Polacy jedzą dramatycznie mało ryb, bo boją się rtęci, ale jeśli zjemy rybę dwa razy w tygodniu, naprawdę nic nam nie grozi, a ogromnie dużo zyskujemy. Za mało jemy też orzechów i pestek – słonecznika, sezamu, siemienia lnianego. To prawdziwa bomba energii dla układu nerwowego.
No i kluczowe jest białko w każdym posiłku. Może pochodzić z mięsa, jajek, nabiału, roślin strączkowych czy tofu – ważne, żeby po prostu było.
Przeczytaj też: Jedzenie jako sposób kontroli życia. „To nie moda, to ciężka choroba”
Wiele osób, gdy czuje, że „spada cukier”, sięga po batonika. A tam: tłuszcz, cukier, konserwanty i mnóstwo śmieciowych dodatków. Co wybrać zamiast?
Najlepsze są takie przekąski, które łączą białko, tłuszcz i błonnik. Dzięki temu cukier we krwi rośnie powoli i utrzymuje się dłużej, a my mamy stabilną energię.
Świetne przykłady to:
- garść orzechów z jogurtem greckim i jabłkiem,
- pełnoziarniste krakersy,
- marchewki z hummusem,
- jabłko posmarowane masłem orzechowym lub migdałowym.
Takie przekąski nie tylko zaspokajają głód, ale też poprawiają koncentrację. Badania pokazują, że osoby, które zamiast słodyczy wybierają przekąski białkowo-tłuszczowe, mają lepsze wyniki poznawcze i mniej wahań nastroju w ciągu dnia.
W naszej poprzedniej rozmowie wspomniała pani, że na śniadanie dobrze jest zjeść np. owsiankę z jogurtem greckim i borówkami. Teraz zapytam o kolację: co jeść wieczorem, by dobrze się wyspać, a rano być pełnym energii?
Kolacja powinna być przede wszystkim lekka, ale odżywcza. Najlepiej, jeśli zawiera białko, błonnik i węglowodany złożone, a ogranicza tłuszcz. Zdrowe tłuszcze można dodać w postaci oliwy, awokado, orzechów albo nasion.
Prosty przykład: chleb graham lub orkiszowy z twarogiem i pomidorami oraz cząstką awokado lub garścią orzechów. I smaczne, i przyjazne dla snu.
Przeczytaj też: Czujesz senność w ciągu dnia? Już wiadomo, skąd się to bierze i jak temu zaradzić
Naprawdę wiele możemy zrobić dla swojego zdrowia i samopoczucia samodzielnie. Przecież wprowadzenie prawidłowo skomponowanej diety to nic takiego.
Oczywiście, dieta to podstawa, ale pod warunkiem, że najpierw wykluczymy przyczyny medyczne. W przypadku przewlekłego zmęczenia może też chodzić np. o niedobory żelaza, witaminy D3 czy zaburzenia hormonalne. Może to być też objaw depresji, problemów z tarczycą albo innych zaburzeń, więc nie warto tego bagatelizować. Dieta jest potężnym wsparciem, ale nie zastąpi diagnostyki. Natomiast jeśli wyniki są w porządku, warto postawić właśnie na pełnowartościową dietę śródziemnomorską i ograniczyć przetworzone jedzenie.
To proste zasady:
- w każdym posiłku trochę białka,
- codziennie warzywa i owoce,
- 2× w tygodniu ryby,
- garść orzechów i pestek dziennie,
- mniej słodyczy i fast foodów.
U wielu osób już po kilku tygodniach widać różnicę – lepszy sen, mniej senności w ciągu dnia, stabilniejszy nastrój.
Przeczytaj też: Wybrano najlepsze i najgorsze diety 2024. Te stosuj, a pozostałych unikaj jak ognia
Coraz częściej widzę kobiety, które sięgają po odżywki białkowe w ciągu dnia, nawet jeśli nie ćwiczą. To dobry pomysł?
Tak – jeśli robią to z głową. Odżywka białkowa nie jest produktem tylko dla sportowców. To po prostu szybkie źródło białka, które może pomóc, gdy w ciągu dnia nie mamy czasu na normalny posiłek. Jeżeli ktoś je nieregularnie, omija śniadania albo lunch, to shake białkowy może być świetnym rozwiązaniem.
Natomiast jeśli dieta jest dobrze zbilansowana i bogata w białko, nie ma potrzeby dodawać odżywek. Warto po prostu dopasować to do siebie – nie kierować się modą, tylko rozsądkiem.
A jakie są pani własne sposoby na zastrzyk energii w ciągu dnia
Uwielbiam jabłka i orzechy – to moja klasyczna przekąska. Codziennie staram się jeść borówki, a jeśli nie mam czasu na gotowanie, robię koktajl: kefir, siemię lniane, jabłko i czasem pół banana. To szybki, sycący posiłek, który długo trzyma.
Poza tym jestem wielka zwolenniczką ruchu w pracy – polecam od czasu do czasu przejść się przez 5 minut po biurze, albo wejść po schodach zamiast wjeżdżać windą. Badania pokazują, że takie krótkie przerwy poprawiają koncentrację i wydajność mózgu. No i oczywiście dbam o witaminę D3 i kwasy omega-3 – ich niedobory też potrafią powodować senność i rozdrażnienie.
