Gdzie szukać witaminy C? Jej głównym źródłem nie są cytrusy!
Witamina C, czyli kwas askorbinowy to jedna z najważniejszych witamin, spełniających szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Po raz pierwszy została wyodrębniona z papryki przez węgierskiego naukowca Alberta Szenta-Görgyiego w 1928 roku. Powszechnie panuje przekonanie, że najlepszym źródłem witaminy C są cytrusy. W rzeczywistości, pod względem zawartości witaminy C pewne produkty biją na głowę cytrynę czy pomarańczę! Jakie to owoce i warzywa? Artykuł powstał na podstawie rozmowy z psychodietetykiem SaskaMed Katarzyną Sobolewską.
Właściwości witaminy C
Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem, który chroni DNA komórek organizmu poprzez neutralizowanie szkodliwych wolnych rodników. Wykazuje działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne i antybakteryjne. Jej ważną funkcją jest wspieranie układu odpornościowego oraz ochrona organizmu przed chorobami serca i miażdżycy. Znana jest jako „witamina młodości”, opóźniająca procesy starzenia się oraz rozjaśniająca przebarwienia skóry. „Witamina C jest wspaniałą substancją, która buduje nasze komórki, poprawia jakość skóry i wspiera regenerację organizmu.” - powiedziała psychodietetyczka Katarzyna Sobolewska.
Właściwości witaminy C:
- chroni komórki przed wolnymi rodnikami,
- obniża ciśnienie krwi,
- hamuje utlenianie "złego" cholesterolu, chroniąc przez zmianami miażdżycowymi,
- wspiera pracę układu odpornościowego,
- opóźnia procesy starzenia się skóry,
- uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne,
- rozjaśnia przebarwienia skóry,
- wspiera proces gojenia się ran,
- wzmacnia dziąsła i zęby,
- zapobiega odwapnieniu kości,
- poprawia przyswajanie żelaza,
- uczestniczy w procesie wytwarzania czerwonych krwinek,
- zmniejsza ryzyko zachorowania na wszystkie nowotwory złośliwe.
Owoce i warzywa o największej zawartości witaminy C
Nasz organizm nie posiada zdolności wytwarzania witaminy C, dlatego powinniśmy dostarczać ją z zewnątrz. Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże warzywa i owoce. „Naturalna witamina C będzie o wiele lepiej przyswajalna przez nasz organizm niż ta wytwarzana chemicznie, dlatego warto postawić na jak najbardziej naturalne produkty. Zamiast syntetycznej witaminy C, lepiej wybrać np. acerolę, która spełnia rolę naturalnego suplementu. Przede wszystkim warto wzbogacić dietę w produkty bogate w witaminę C, takie jak między innymi: natka pietruszki, papryka, czarne i czerwone porzeczki czy cytrusy.” - powiedziała psychodietetyczka Katarzyna Sobolewska.
Owoce o największej zawartości witaminy C:
- rokitnik (do 900 mg /100g)
- owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g)
- czarne porzeczki (150-300 mg/100g)
- owoce lucerny (200mg/100g)
- owoce głogu (160-180mg/100g)
- truskawki (46-90 mg/100g)
- kiwi (84 mg/100g)
- grejpfrut (30-70 mg/100g)
- cytryna (40-60 mg/100g)
Warzywa o największej zawartości witaminy C:
- natka pietruszki (269mg/100g)
- papryka (125-200 mg/100g)
- brukselka (65-145mg/100g)
- brokuły (65-150 mg/100g)
Jak zapobiegać stratom witaminy C w pożywieniu?
Witamina C jest bardzo nietrwała i łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu, zmian pH oraz wysokiej temperatury. Na skutek działania wysokiej temperatury, straty witaminy C w produktach spożywczych mogą sięgać nawet do 90%! Podczas wytwarzania przecierów, w procesie pasteryzacji deficyt witaminy C jest bardzo wysoki. Na uwagę zasługuje papryka, ponieważ obecna w niej witamina C jest szczególnie odporna na obróbkę termiczną, a jej straty podczas pasteryzacji nie przekraczają 50%.
Aby dostarczyć jak największą ilość witaminy C z pożywienia, warto jeść produkty w formie surowej. Nie zawsze mamy taką możliwość, dlatego postawmy na takie metody przechowywania żywności, które zminimalizują jej straty. Są to między innymi mrożenie oraz kiszenie. Aby utrata witaminy C była jak najmniejsza, pamiętajmy, aby robić to jak najszybciej od momentu zbioru.
Najmniejszą stratą witaminy C cechują się produkty:
- surowe
- mrożone
- kiszone
