Cała prawda o suplementach diety w rozmowie z dietetykiem. Wszystko, co warto wiedzieć!
Suplementy diety cieszą się ogromną popularnością w naszym kraju. Pod względem spożycia suplementów Polska znajduje się w czołówce państw europejskich. Czy suplementy diety są nam potrzebne i czy warto po nie sięgać? Na pytania odpowiada psychodietetyk SaskaMed Katarzyna Sobolewska.
Suplement diety a lek
Jaka jest różnica między suplementem a lekiem?
Suplementy, jak podaje definicja są to środki spożywcze, czyli zalecane w celu uzupełnienia codziennej diety. Nie muszą przechodzić przez szereg badań, aby zostały dopuszczone do obrotu. Lek to środek mający właściwości zapobiegania lub leczenia chorób. Aby został dopuszczony do obrotu, musi być bardzo dokładnie przebadany spełniać bardziej restrykcyjne normy. Kupując suplement, nie mamy pewności, czy został przebadany i nie zawsze znajdziemy pełną informację o jego składzie.
Czy suplementy mogą zastąpić składniki odżywcze z pożywienia?
Z pewnością tak to nie działa. Suplementy nigdy nie zastąpią nam witamin i minerałów pochodzących z pożywienia. Najlepszym źródłem składników odżywczych są naturalne produkty spożywcze. Należy podkreślić, że informacje zawarte na opakowaniach suplementów często bywają mylące. Przykładowo, opis, że dany produkt dostarcza nam 100% dziennego zapotrzebowania na jakiś składnik nie oznacza, że w rzeczywistości tak jest. Tak naprawdę ciężko stwierdzić, w ilu % suplement przyswoi się do naszego organizmu. Suplementy nie są złe, jednak pamiętajmy, że najlepiej przyswajalne dla naszego organizmu są naturalne składniki odżywcze, pochodzące z żywności.
Czy istnieją składniki odżywcze, których nie dostarczymy z pożywieniem?
Nie wszystko da się dostarczyć w odpowiedniej ilości z pożywienia. Takim przykładem jest jod obecny w rybach, owocach morza i algach. Aby uzyskać odpowiednią dawkę jodu, musielibyśmy spożywać te produkty w bardzo dużych ilościach. Warto więc wykonać badanie na poziom jodu w moczu i jeśli będą ku temu wskazania, włączyć suplementację. Nie jestem zwolenniczką soli jodowanej, ponieważ jod z soli utlenia się i tak naprawdę przenika do naszego organizmu w niewielkich ilościach. Składnikiem, który warto włączyć do codziennej suplementacji jest magnez, będący budulcem każdej komórki w organizmie. Na co dzień nasz organizm zużywa ogromne ilości magnezu. Aby mógł się regenerować i prawidłowo funkcjonować, potrzebuje bardzo dużej podaży tego składnika. Nawet jeśli wyniki badań nie wskazują na niedobory magnezu, warto go suplementować. Oczywiście nie zapominajmy o dostarczaniu go wraz z pożywieniem. Magnez znajdziemy w takich produktach, jak między innymi: kakao, gorzka czekolada i produkty pełnoziarniste. Należy obalić mit o tym, że kawa wypłukuje magnez z organizmu. Kawa nie tylko go nie wypłukuje, a wręcz przeciwnie, dostarcza pewne ilości magnezu.
Badania przed suplementacją
Czy przed suplementacją należy wykonać badania?
Warto przyjrzeć się temu, dlaczego mamy niedobory niektórych witamin i składników mineralnych. Przyczyną mogą być różne schorzenia, o których nie wiemy, np. nieszczelne jelita. Należy więc znaleźć źródło problemu. Warto zrobić cały pakiet badań, nie tylko na poziom danego składnika, który chcemy suplementować. Morfologia z rozmazem TSH i lipidogram to podstawowe badania, które należy wykonać. Pamiętajmy, że suplementy mają nam służyć jako dopełnienie terapii, a nie maskować problem.
Czy przebywając latem na słońcu, możemy mieć niedobory witaminy D?
Największa podaż witaminy D występuje o godzinie dwunastej. Spędzając czas na słońcu w tej części dnia z odsłoniętymi częściami ciała bez nałożonego kremu z filtrem dostarczymy sobie największą dawkę witaminy D. Oczywiście nie mówię tutaj o „smażeniu się na słońcu”, ponieważ będzie to szkodliwe dla naszej skóry. Chodzi o krótką 15-minutową ekspozycję. Jeśli planujemy przebywać na słońcu przez dłuższy czas, powinniśmy zastosować krem z filtrem. W późniejszych porach, np. o godzinie siedemnastej nasz organizm nie pobierze już takiej ilości witaminy D, jak o godzinie dwunastej. Mało kto z nas ma jednak czas na codzienną ekspozycję na słońce w ciągu dnia, ponieważ zazwyczaj pracujemy w pomieszczeniach zamkniętych.
Czy probiotyki to suplementy i czy warto je stosować?
Probiotyki to suplementy, ponieważ firmom łatwiej jest wprowadzić na rynek suplement niż lek. Dostępne mamy najróżniejsze szczepy probiotyków i ciężko samu stwierdzić, który będzie dla nas najlepszy. Powinniśmy wybrać się do specjalisty, który w zależności od problemu dobierze odpowiedni preparat. Nie zalecam brania probiotyków na własną rękę. Jeśli sięgniemy po nieodpowiedni dla nas szczep, nie pomoże na nasz problem, a może nawet zaszkodzić. Jeżeli borykamy się z problemami układu pokarmowego, należy udać się do specjalisty, wykonać badania i przy ewentualnych zaleceniach rozpocząć suplementację probiotykami pod okiem specjalisty.
Jakie są najlepsze źródła witaminy C?
Witamina C jest wspaniałą substancją, która buduje nasze komórki, poprawia jakość skóry i wspiera regenerację organizmu. Naturalna witamina C będzie o wiele lepiej przyswajalna przez nasz organizm niż ta wytwarzana chemicznie, dlatego warto postawić na jak najbardziej naturalne produkty. Zamiast syntetycznej witaminy C, lepiej wybrać np. acerolę, która spełnia rolę naturalnego suplementu. Przede wszystkim warto wzbogacić dietę w produkty bogate w witaminę C, takie jak między innymi: natka pietruszki, papryka, czarne i czerwone porzeczki czy cytrusy.
Stosowanie suplementów - czy warto?
Czy suplementy na odchudzanie rzeczywiście działają?
Często, chcąc zrzucić zbędne kilogramy chcemy iść trochę na skróty i sięgamy po suplementy na odchudzanie. Niestety, prawda jest taka, że żaden suplement nie pomoże nam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nic nie przyspieszy naszego metabolizmu tak, jak zbilansowana dieta, odpowiednia podaż błonnika i wody oraz aktywność fizyczna. Dużą rolę odgrywa także higiena snu. Jest to pięć głównych filarów, na których powinno opierać się nasze odchudzanie. Możemy wspomóc się piperyną czy kurkumą, które delikatnie przyspieszą trawienie. Warte uwagi są naturalne źródła błonnika, takie jak babka płesznik czy siemię lniane. Pamiętajmy jednak, że suplementy nie sprawią, że jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki znikną zbędne kilogramy i nie zastąpią dobrze zbilansowanej redukcji, czyli odpowiednio zaplanowanego odchudzania. Abyśmy mogli chudnąć, musimy utrzymywać ujemny bilans energetyczny, czyli dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie. Bez tego nie schudniemy i żadne suplementy nam nie pomogą.
Jakie suplementy pomagają wzmocnić odporność?
Po pierwsze, należy zadbać o zbilansowaną dietę i odpowiednią ilość ruchu. W okresie jesienno – ziomowym oraz ziomowo – wiosennym, kiedy nasza odporność jest osłabiona, warto wspomagać się suplementacją kwasów omega-3, cynkiem oraz witaminą D. Jeśli chodzi o witaminę D, powinna być przyjmowana przez cały rok, w różnych dawkach w zależności od pory roku. W okresie jesienno - zimowym powinna być zdecydowanie wyższa niż latem.
Czy suplementy mogą pomóc na bezsenność?
Znów zacznę od podstaw, czyli przede wszystkim należy zadbać o prawidłową dietę i odpowiednią ilość ruchu. Warto także przyjrzeć się swojej higienie snu, czy mamy przewietrzoną sypialnie i czy siedzimy długo przed komputerem czy z telefonem przed pójściem spać. To, co mogę polecić z suplementacji, to przyjęcie magnezu na 30 minut przed snem. Pomocna bywa też ashwagandha, jednak nie na każdego zadziała tak samo. Na jedne osoby może działać wyciszająco, a na inne wręcz pobudzająco. Możemy sięgnąć po melatoninę, jednak warto zwrócić uwagę, aby była to melatonina o spowolnionym uwalnianiu i przyjęta dużo wcześniej przed pójściem spać. W przeciwnym razie możemy zaburzyć trochę swój rytm dobowy. Warto jednak sobie zadać pytanie, dlaczego nie możemy spać i znaleźć źródło problemu. Na dłuższą metę żaden suplement czy lek nie rozwiąże problemu, a jedynie będzie go maskować. Może to być na przykład problem psychologiczny czy też dietetyczny, z którym należy zgłosić się do specjalisty.
Czy suplementy mogą pomóc w walce ze stresem?
Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Hormony stresu aktywują nas do działania, więc w jakimś stopniu potrzebujemy stresu w naszej codzienności. Problem pojawia się w momencie, kiedy jest go zdecydowanie za dużo. Wtedy będzie negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Warto zadać sobie pytanie, co jest źródłem naszego stresu i w jaki sposób możemy go ograniczyć? Tabletka na stres może zadziałać, ale jest to pomoc doraźna. W pewnym momencie będziemy musieli rozładować swoje napięcie emocjonalne. Żyjemy w świecie pełnym bodźców i niestety ich największym źródłem stał się Internet, a zwłaszcza media społecznościowe. Nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromny wpływ mają one na nasze życie emocjonalne. Przede wszystkim należy zadbać o swoje zdrowie psychiczne, a suplementy mogą służyć jako element wspomagający. Na stres mogę polecić magnez, ashwagandhę oraz kurkumę.
Co warto suplementować na poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci?
Będę się powtarzać, ale kolejny raz dodam: podstawa to zdrowa dieta, ruch i odpowiednia ilość wody. Suplementy mają służyć jako element wspomagający zdrowy styl życia, ale w żadnym wypadku go nie zastąpią. Na włosy, skórę i paznokcie mogę polecić witaminę E. Bardzo fajnie będą się sprawdzać suplementy witamina A + E. Dla zachowania urody, warto także pamiętać o witaminie C, jednak najlepszym jej źródłem będą naturalne produkty spożywcze, m.in. natka pietruszki, papryka, porzeczki czy cytrusy.
Czy warto suplementować biotynę?
Nie polecam stosowania biotyny, ponieważ jedynie maskuje wszystkie nasze problemy. Tak naprawdę trudno jest mieć niedobór tego składnika, ponieważ biotyna występuje w większości produktów spożywczych. Znajdziemy ją między innymi w jajkach, mięsie czy produktach zbożowych. Rzeczywiście suplementowanie biotyny pomoże na wypadające włosy, jednak jest to jedynie pomoc doraźna i w momencie odstawienia preparatu, włosy z powrotem zaczną wypadać. Należy zatem znaleźć źródło problemu i wyleczyć przyczynę wypadania włosów. Mogą to być różne schorzenia, m.in. choroby tarczycy, jelit czy wątroby. Warto dodać, że jeśli przyjmujemy biotynę i mamy mieć wykonywane badania tarczycy, należy odstawić suplementację przynajmniej tydzień przed badaniami. W przeciwnym razie biotyna zakłóci wyniki badań.
Czy suplementy mogą pomóc na zmęczenie i brak energii?
Przyczyną braku energii może być niezdrowy styl życia, więc w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się naszym nawykom. Powinniśmy zadbać o zbilansowaną dietę, odpowiednie nawodnienie oraz codzienną dawkę ruchu. Być może jesteśmy przepracowani czy też przemęczeni nadmiarem bodźców z zewnątrz i należałoby zadbać o relaks oraz odpowiednią formę wypoczynku. Możemy wspomóc się suplementami z kofeiną czy po prostu najzwyklejszą kawą. Dobrze sprawdzi się również magnez i żeń-szeń. Unikajmy jednak spożywania energetyków, ponieważ mają bardzo negatywny wpływ w nasze zdrowie.
Bezpieczeństwo suplementów diety
Czy stosowanie suplementów może mieć jakieś skutki uboczne?
Spożywanie suplementów na własną rękę może powodować wystąpienie skutków ubocznych. Stosując suplementy, których nie potrzebujemy możemy doprowadzić do hiperwitaminozy, czyli zbyt wysokiego stężenia poszczególnych witamin i minerałów w organizmie. Nie możemy łykać suplementów, tak jak przysłowiowe cukierki, ponieważ mają wpływ na nasz organizm i mogą nam zaszkodzić. Należy podkreślić, że nadmiar witamin jest równie szkodliwy dla zdrowia, jak ich niedobór. Oczywiście nie chcę demonizować suplementów, bo nie każdy suplement jest zły. Należy jednak podchodzić do nich z rozsądkiem. Warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom, wykonać badania, znaleźć przyczynę problemu i ewentualnie, jeśli istnieją ku temu wskazania, możemy rozpocząć suplementację pod kontrolą lekarza czy dietetyka.
Czy suplementy diety są nam rzeczywiście potrzebne?
Jeśli nie ma ku temu wskazań, suplementacja nie jest nam potrzebna. Jedynie magnez i witamina D są substancjami, które należałoby włączyć do codziennej suplementacji, najlepiej w formie leku. Warta uwagi jest witamina E, która będzie wspierać zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Jeśli jednak chodzi o wszelkie szeroko reklamowane suplementy na odchudzanie, stres czy energię to wszystko to jest trochę korzystaniem producentów na problemach ludzi dzisiejszych czasów.
Z Joanną Kamińską rozmawiała psychodietetyczka Katarzyna Sobolewska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywności SGGW w Warszawie. Na co dzień przyjmuje pacjentów w klinice SaskaMed w Warszawie. Ukończyła staż z zakresu psychodietetyki pod opieką dr Anny Januszewicz w Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Obecnie jest w trakcie studiów podyplomowych „Psychodietetyka” na Uniwersytecie SWPS we Wrocławiu. Podczas konsultacji uczy racjonalnego podejścia do żywienia i dzięki stosowaniu odpowiednich technik motywacyjnych, pomaga pacjentom zmieniać nawyki żywieniowe. Specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania oraz pomaga uwolnić się z błędnego koła diet. Prowadzi także pacjentów, u których zdiagnozowano insulinooporność, hipoglikemię reaktywną, cukrzycę typu II, chorobę Hashimoto, niedoczynność tarczycy, PCOS, endometriozę, trądzik. Jest autorką wielu artykułów poświęconych tematyce żywienia, zaburzeń odżywiania oraz podcastu „odWAGI, nie musi być idealnie!”
