To niszczy nogi starszych ludzi. Lekarz wyjaśnia, dlaczego zanikają mięśnie
Utrata siły w nogach to problem, który dotyczy wielu osób starszych. W pewnym wieku chód staje się wolniejszy, kroki krótsze, a w końcu nawet wejście po schodach okazuje się wyzwaniem. Dla seniorów to nie tylko kwestia komfortu, ale także niezależności i bezpieczeństwa – słabe nogi zwiększają ryzyko upadków i unieruchomienia. Dlaczego w ogóle tak się dzieje? Za tym zjawiskiem stoją przede wszystkim: dieta, hormony i przewlekły stres.
- Seniorzy często mają problem z dostarczaniem i przyswajaniem białka, co prowadzi do zaniku mięśni
- Niedobory witaminy D i przewlekły stres z podwyższonym kortyzolem dodatkowo niszczą mięśnie
- Lekarz Marek Skoczylas wskazuje, że pomocny może być beta-hydroksymaślan oraz dieta bogata w leucynę i lizynę
- Szczególną rolę w diecie osób starszych odgrywa amarantus – źródło łatwo przyswajalnej lizyny
- Odpowiednia dieta i ruch mogą realnie zwiększyć siłę nóg seniorów i poprawić jakość życia
Dlaczego nogi seniorów słabną?
Osłabienie mięśni nóg u osób starszych to przede wszystkim efekt sarkopenii – stopniowej utraty masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem. Proces ten zaczyna się już po 40. roku życia, a po 70. roku może prowadzić do utraty nawet 30–40% masy mięśniowej. Winne są tu zmiany nerwowo-mięśniowe – wraz z wiekiem zanika część neuronów ruchowych, a włókna mięśniowe, zwłaszcza te odpowiedzialne za szybkie i dynamiczne ruchy, ulegają zanikowi lub są zastępowane tkanką tłuszczową i łączną. To sprawia, że mięśnie nóg stają się słabsze i mniej sprawne, co bezpośrednio przekłada się na problemy z chodzeniem, wstawaniem czy utrzymaniem równowagi.
Drugim istotnym czynnikiem jest tzw. oporność anaboliczna. Mięśnie seniorów gorzej reagują na bodźce pobudzające ich odbudowę – zarówno na białko w diecie, jak i na wysiłek fizyczny. Dodatkowo spada poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron czy IGF-1, a przewlekły stan zapalny, typowy dla starzenia się organizmu, przyspiesza rozpad włókien mięśniowych. Również choroby metaboliczne, jak insulinooporność czy cukrzyca, osłabiają zdolność mięśni do regeneracji i utrzymania masy.
Na zanik mięśni wpływają także czynniki zewnętrzne: brak ruchu, unieruchomienie po chorobie czy hospitalizacji oraz niedobory pokarmowe. Wielu seniorów je zbyt mało białka i kalorii, a deficyt witaminy D czy kwasów omega-3 dodatkowo osłabia mięśnie i kości. Wszystkie te elementy sprawiają, że nogi z wiekiem stają się coraz słabsze – a to prowadzi nie tylko do utraty sprawności, lecz także do większego ryzyka upadków i złamań.
Przeczytaj też: Masz w domu osobę 75+. Od stycznia 2150 zł na opiekę zdrowotną
Dieta, która odbudowuje mięśnie
Podstawą dla mięśni jest białko – senior potrzebuje go około 1,5 g na kilogram masy ciała. Jednak z wiekiem spada apetyt i zdolność przyswajania tego składnika. Na ten temat wypowiada się na YouTube lekarz Marek Skoczylas. Twierdzi, że rozwiązaniem, może być post przerywany lub suplementacja beta-hydroksymaślanem, który „wyraźnie wzmacnia mięśnie, w szczególności u osób, które niezbyt dobrze tolerują duże ilości białka”.
Skoczylas podkreśla też znaczenie aminokwasów. Szczególną rolę odgrywa lizyna, której bogatym źródłem jest amarantus.
„To niepozorne zboże skrywa w sobie cząsteczkę absolutnie niezbędną do budowania silnych nóg i mięśni” – tłumaczy lekarz.
Badania potwierdzają, że spożywanie 30 g ziaren amarantusa dziennie przez 8 tygodni wzmacnia siłę mięśni nóg i dłoni aż o 23%.
Drugim kluczowym aminokwasem jest leucyna, odpowiadająca za utrzymanie masy mięśniowej. Jej źródła to m.in. jajka, soczewica, pestki dyni, biała fasola, orzechy i tłuste ryby. Międzynarodowe wytyczne zalecają, by osoby starsze spożywały po 3 g leucyny w każdym z głównych posiłków.
Przeczytaj też: Tego pierwiastka potrzebują mięśnie. Działa jak odżywka, zmniejszając ból i zmęczenie
Co jeszcze niszczy mięśnie nóg?
Z wiekiem pojawiają się także inne niedobory. Szczególnie groźny jest brak witaminy D, którego doświadcza nawet 80–85% Polaków.
„Niedobory tej witaminy znacząco osłabiają nogi i to na wielu płaszczyznach” – mówi Skoczylas. Zwiększają ryzyko osłabienia mięśni o 47%, a złamania kości udowej aż o 78%.
Ważnym czynnikiem jest również kortyzol, czyli hormon stresu.
„Kortyzol dosłownie pożera nasze mięśnie od środka” – ostrzega lekarz. Przewlekły stres sprawia, że organizm traci siłę, a mięśnie słabną i zanikają szybciej niż powinny.
Źródła: glosseniora.pl/2025/04/11/wysokie-zapotrzebowanie-na-bialko-u-osob-starszych-jak-wspierac-organizm/, m.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/91549/Materialy_Informacyjne_IP09.pdf, phmd.hirszfeld.pl/zmiany-miesni-szkieletowych-w-trakcie-starzenia-fizjologia-patologia-i-regeneracja/, pt6.pl/jakie-cwiczenia-funkcjonalne-sa-najlepsze-na-zwiekszenie-sily-nog/, osteoporoza.pl/witamina-d-odpowiedzi-na-problem-upadkow-i-zama-niskoenergetycznych/, testosterone.pl/wiedza/synergia-diety-ketogenicznej-i-treningu-silowego-czy-istnieje/, ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/bialko-w-diecie-seniorow-jak-zwiekszyc-jego-ilosc-w-codziennym-jadlospisie/
