Wyszukaj w serwisie
choroby profilaktyka choroby cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja
Pacjenci.pl > Żywienie > Ułatwiają zasypianie i wzmacniają włosy. Te ziarna goszczą w naszych kuchniach za rzadko
Piotr Cieciuch
Piotr Cieciuch 23.02.2024 10:42

Ułatwiają zasypianie i wzmacniają włosy. Te ziarna goszczą w naszych kuchniach za rzadko

sezam właściwości
For. Diane Alkier/Unsplash

Problemy ze snem szacunkowo ma 50% Polaków. Zły sen nie pozostaje bez konsekwencji dla zdrowia, ale można temu zapobiec. W tym celu należy zmodyfikować dietę i włączyć do niej sezam. Nie każdy ma tego świadomość, ale to, co jemy, ma znaczący wpływ na jakość snu. Chcesz spać lepiej? Jedz sezam. 

Sezam ułatwia zasypianie

Gdy mowa o śnie, mikroelementem, o którym warto wspomnieć, jest tryptofan. Ten należący do grupy aminokwasów składnik odpowiada za nasz nastrój, odporność na stres, jakość pamięci oraz reguluje zasypianie i wpływa na regenerację podczas snu. Organizm nie wytwarza jednak tryptofanu, więc należy dostarczać go wraz z jedzeniem – jednym z bogatych jego źródeł jest właśnie sezam. W 100 g sezamu obecnych jest 370 mg tryptofanu, dlatego warto ten składnik włączyć do codziennej diety.

Tryptofan to prekursor serotoniny i melatoniny. Naukowo zostało potwierdzone, że spożycie tryptofanu zmniejsza odczuwanie lęku i poprawia nastrój – jego niedobór może więc powodować epizody depresyjne. Bez niego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Łagodzi także migreny.

100 gramów sezamu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tryptofan. W dawce tej znajduje się więcej wapnia niż w szklance mleka.

Zobacz także: Ryba z piekarnika, która robi się sama. Moje dziecko zawsze prosi o dokładkę

Kłopoty ze snem to znak, by wykonać ten pomiar. Podziękujesz sobie za to 15 najpopularniejszych dźwięków do walki z bezsennością. Który jest Twój?

Co jeszcze oferuje nam sezam?

Sezam jest jedną z najstarszych roślin oleistych znanych ludzkości. Występuje w różnych postaciach – mamy sezam biały, czarny i brązowy. Można spożywać go po ususzeniu lub po uprażeniu. Może być zarówno przyprawą, jak i bazą dań. Doceniany jest za przyjemny orzechowy smak i chętnie wybierają go wegetarianie i weganie. Sezam można również przyjmować w formie oleju np. z czarnego sezamu.

W 4 łyżkach sezamu znajduje się 200 kcal, 6 g białka, 15 g tłuszczu i 9 g węglowodanów. Spożycie takie porcji pokrywa dużą część zapotrzebowania na żelazo, wapń, magnez, cynk i miedź. W nasionach sezamu znajduje się wiele fitosteroli – dzięki nim regularne spożycie sezamu korzystnie wpływa także na włosy, skórę i paznokcie. Osoby systematycznie spożywające fitosterole rzadziej mają zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych.

Dobrze jest wiedzieć, że nadmierne spożycie sezamu ma też skutki uboczne – działaniami niepożądanymi bywają migrena, nieprawidłowe funkcjonowanie jelit i nudności.

Tryptofan może też szkodzić osobom mającym marskość wątroby i kobiet karmiących piersią i w ciąży – przed przyjmowanie preparatów go zawierających dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jak jeść sezam?

Nasiona sezamu można dodawać na surowo do sałatek, zup i koktajli. Niektórzy mieszają je z bułką tartą i używają do panierowania kotletów. Czarny sezam wykorzystywany jest do obtaczania rolek sushi. Popularnym wyrobem powstałym z sezamu jest pasta tahini, którą dodawać można do zmielonych nasion ciecierzycy podczas przyrządzania hummusu. Pastę można potraktować także jako dip do krakersów.
 

Które pokarmy również ułatwiają zasypianie?

Sezam to jedno ze źródeł tryptofanu. Można go znaleźć również w innych produktach roślinnych i produktach pochodzenia zwierzęcego. Wysoką zawartość aminokwasu znajdziemy również w

  • ser mozzarella – 520 mg w 100 g,
  • pestki dyni – 570 mg w 100 g,
  • ser żółty – 350 mg w 100 g,
  • pestki słonecznika – 350 mg w 100 g,
  • siemię lniane – 320 mg w 100 g,
  • mięso wieprzowe – 320 mg w 100 g.

źródło:  doz.pl, gemini.pl 

Polecane