Dieta na stawy – co jeść, czego unikać i jak wzmocnić stawy kolanowe i biodrowe?

Dieta a stawy

W diecie na stawy chodzi nie tylko o odpowiedni dobór składników, ale przede wszystkim o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość to największe zagrożenia dla stawów – zwłaszcza dla bioder, kolan i kręgosłupa. Nadmiar kilogramów przyspiesza ich zużycie i może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych, które – nie oszukujmy się – bardzo bolą, ponieważ każdy dodatkowy kilogram tłuszczu zwiększa nacisk na układ kostno-stawowy, co może nawet ograniczać ruchomość.

Dieta wspomagająca stawy powinna zawierać duże ilości wapnia, fosforu, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy C, D, E oraz cynk. Niezwykle istotne jest również dostarczanie organizmowi kolagenu – białka wspierającego regenerację chrząstki stawowej. Wszystkie te wymagania spełnia np. dieta śródziemnomorska bogata w ryby i warzywa oraz dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, która wspiera procesy przeciwzapalne.

Dieta dobra na stawy, czyli jaka?

Choroby stawów bardzo często mają związek z przewlekłym stanem zapalnym. To dlatego mówimy na przykład o "reumatoidalnym zapaleniu stawów" albo "łuszczycowym zapaleniu stawów". Dieta dobra na stawy to więc taka, która działa przeciwzapalnie, dostarczając antyoksydanty oraz składniki wspierające regenerację. 

Warzywa i owoce to jedna z najlepszych produktów na stawów – zawierają witaminy i flawonoidy, które neutralizują wolne rodniki i wspomagają odbudowę tkanek. Na stawy bardzo dobrze działają tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela czy sardynki), które są doskonałym źródłem witaminy D3 i kwasów omega-3. Czytaj także: Omega-3: na co pomaga? Najlepsze źródła i zalecane dawki

Produkty dobre dla stawów:

• chude mięso,
• tłuste ryby morskie,
• owoce morza,
• twaróg,
• galareta,
• kefir,
• mleko,
• fasola,
• brokuły,
• kapusta,
• truskawki,
• cytrusy,
• żurawina,
• olej lniany,
• pestki dyni,
• orzechy,
• kurkuma,
• imbir,
• pełnoziarniste pieczywo i makarony,
• otręby,
• brązowy ryż.
   

Stawy "nie lubią" tych produktów

Osoby, które chcą zadbać o zdrowie stawów, powinny unikać produktów, które nasilają stany zapalne. Należą do nich:

• tłuste mięsa,
• smalec,
• masło,
• margaryna,
• chipsy,
• gotowe sosy,
• słodycze,
• słodzone napoje,
• olej słonecznikowy,
• biała mąka,
• biały ryż,
• pszenne pieczywo,
• mocna kawa i herbata,

Ważne:
Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone, tłuszcze trans i cukry proste może nie tylko zwiększać masę ciała, ale także przyczyniać się do degeneracji tkanki stawowej i przewlekłego stanu zapalnego, a więc i do bólu stawów.

Dieta na stawy – przykładowy jadłospis

1. Śniadanie 
   Owsianka z  orzechami lub masłem orzechowym, nasionami chia, żurawiną i bananem na mleku migdałowym – danie bogate w błonnik, przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, wapń, magnez, omega-3.
2. II śniadanie 
   Pasta z połowy awokado na pełnoziarnistym pieczywie, dodatkowo jajko, rukola, pomidorki koktajlowe – danie bogate w witaminę E, białko, witaminę D i przeciwutleniacze.
3. Obiad
   Filet z łososia pieczony z brokułami i marchewką, podawany z kaszą gryczaną, posypany natką pietruszki – zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D, błonnik, przeciwzapalne karotenoidy, cynk.
4. Podwieczorek 
   Smoothie przeciwzapalne z pomarańczy, marchewki, imbiru i kurkumy – korzyści: witamina C, beta-karoten, naturalne substancje przeciwzapalne.
5. Kolacja 
   Sałatka z ciecierzycą z puszki, pomidorem, ogórkiem, czerwoną cebulą, pestkami dyni, jarmużem i olejem lnianym – potrawa bogata w białko roślinne, żelazo, witaminę K, kwasy omega-3, błonnik i cynk.
   
   Czytaj także: Ból stawów – o jakich chorobach może świadczyć? Przyczyny, diagnostyka, leczenie bólu w stawach