Marta Uler 14.10.2025 12:46

Jestem dietetykiem. Biegnij do Lidla po tę rybę, póki jest. Daję ją dzieciom

To jedna z najzdrowszych ryb w Lidlu. Polecam ją jako dietetyk Fot. materiały własne

Kiedy wchodzę do Lidla i widzę, że pojawiła się ta ryba, od razu ją kupuję. To jeden z tych gatunków, które są nie tylko wyjątkowo smaczne, ale też naprawdę zdrowe – lekkostrawne, bogate w białko i cenne mikroelementy, a przy tym mało tłuste. To ryba idealna dla osób dbających o linię, układ sercowo-naczyniowy i ogólną odporność.

To chuda ryba o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka
Ryba z LIDLA zawiera witaminy z grupy B, fosfor, selen i potas, które wspierają układ nerwowy i serce
Ma korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6
Dzięki niskiemu poziomowi tłuszczu i metali ciężkich nadaje się dla dzieci i kobiet w ciąży

Skąd mój entuzjazm?

Generalnie ryby są zdrowe, ale nie każda jest równie dobra dla naszego organizmu. Tłuste gatunki morskie – jak łosoś czy makrela – są bogate w kwasy omega-3, ale często pochodzą z hodowli i zawierają więcej zanieczyszczeń. A sandacz, bo o nim mowa, jako ryba słodkowodna, wypada pod tym względem znacznie lepiej. Jego mięso jest lekkostrawne, ma mało tłuszczu i cholesterolu, a przy tym dostarcza wysokiej jakości białka – nawet 20 g w 100 g produktu. To białko, które wspiera regenerację mięśni, budowę komórek i odporność.

Jako dietetyk często polecam go osobom, które chcą schudnąć lub po prostu jeść zdrowiej. Sandacz to doskonały wybór na lekką kolację lub obiad – syci, ale nie obciąża żołądka.

Przeczytaj też: Najzdrowsza z niedrogich ryb. Jedz jak najczęściej!

Bogactwo witamin i minerałów

W sandaczu znajdziemy cenne mikroelementy, które nie zawsze udaje się dostarczyć z codziennej diety. Zawarty w nim selen wspomaga układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie, fosfor dba o mocne kości i zęby, a potas reguluje ciśnienie krwi. To także świetne źródło witamin z grupy B – w tym B12, która wspiera układ nerwowy i metabolizm energetyczny.

W składzie sandacza znajdziemy:

cenne mikroelementy (selen, fosfor potas),
witaminy z grupy B,
kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6,
wapń, magnez, żelazo, miedź, cynk (w niewielkich ilościach).

Na tle innych ryb sandacz wyróżnia się także składem kwasów tłuszczowych. Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Food Composition and Analysis wykazały, że charakteryzuje się korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, co wspiera prawidłową pracę serca i układu nerwowego. Oznacza to, że spożywanie sandacza może wspierać równowagę przeciwzapalną w organizmie i pomagać w utrzymaniu zdrowego profilu lipidowego.

Prozdrowotne działanie sandacza:

chroni serce i układ krążenia,
poprawia odporność,
dobry na kości i zęby,
pomaga regulować ciśnienie krwi,
sprzyja odchudzaniu,
źródło pełnowartościowego białka.

Co ważne, mięso sandacza zawiera bardzo mało rtęci i innych metali ciężkich, dlatego jest bezpieczne nawet dla kobiet w ciąży i małych dzieci. To ogromny plus w czasach, gdy zanieczyszczenie środowiska staje się coraz większym problemem.

Przeczytaj też: Polacy kochają tę rybę. A to prawdziwy pakiet związków rakotwórczych

Ta choroba grozi zawałem. Jest podstępna, ponad 25 proc. nie wie, że ją ma

Jak przyrządzam sandacza?

Najbardziej lubię przygotowywać sandacza na parze lub w piekarniku – z odrobiną oliwy, cytryną i świeżymi ziołami. W tej formie zachowuje cały smak i wartości odżywcze. Dla dzieci często robię go w panierce z mąki ryżowej – chrupiący z zewnątrz, miękki w środku. Doskonale smakuje też z pieczonymi warzywami lub kaszą gryczaną. Poniżej zamieszczam przepisy.

sandacz z Lidla - polecam go jako dietetyk — Sandacz z Lidla – jako dietetyk przygotowuję go z dodatkiem cytryny, przypraw i ziół Fot. materiały własne

Sandacz to ryba, która łączy w sobie wszystko, co cenię w zdrowym jedzeniu – prostotę, wartości odżywcze i delikatny smak. Jeśli widzisz go w sklepie, nie zastanawiaj się długo. W Lidlu pojawia się sezonowo, a naprawdę warto mieć go na talerzu – nie tylko od święta.

Sandacz z cytryną i ziołami (na parze lub z piekarnika)

Składniki (na 2 duże porcje):

2 filety z sandacza (ok. 300–400 g)
1 łyżka oliwy z oliwek
½ cytryny (sok + kilka plasterków)
sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
kilka gałązek świeżych ziół: np. koperek, pietruszka, tymianek lub rozmaryn
opcjonalnie: 1 ząbek czosnku (pokrojony w plasterki)

Przygotowanie:

Filety umyj, osusz papierowym ręcznikiem i lekko skrop oliwą z oliwek.
Skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Ułóż na rybie plasterki cytryny i świeże zioła.
W wersji na parze: gotuj ok. 10–12 minut, aż mięso stanie się delikatne i łatwo się rozdziela.
W piekarniku: piecz w 180°C przez 15–18 minut (najlepiej w naczyniu żaroodpornym lub na papierze do pieczenia).
Podawaj z pieczonymi warzywami (np. marchewką, cukinią, papryką) lub kaszą gryczaną.