Gnije i fermentuje w jelitach. Lepiej nie łącz tego z ziemniakami. Tłumaczy dietetyk
Z danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej wynika, że przeciętny Polak zjada rocznie około 100 kg ziemniaków. I chociaż kartofle pasują do wielu polskich dań, nie każde połączenie sprzyja naszemu zdrowiu. Z jakimi produktami łączyć ziemniaki, aby dbać o układ pokarmowy, a jakich zestawień lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyk Marta Uler.
- Tradycyjne polskie dania obiadowe mogą stanowić duże obciążenie dla jelit
- Komponowanie ziemniaków z niektórymi składnikami nierzadko wywołuje gazy i wzdęcia
- Istnieją jednak zdrowe i pyszne opcje łączenia ziemniaków z innymi produktami
Procesy gnilne i fermentacja
Wzdęcia, nadmierne gazy oraz uczucie ciężkości to nierzadko rezultat złego dobierania składników posiłku. Serwowanie kartofli w towarzystwie tłustych mięs hamuje procesy trawienne, co potęguje gnicie i fermentację w obrębie jelit. Białka zwierzęce i węglowodany z bulw są trawione przez różne odcinki przewodu pokarmowego, dlatego ich fuzja bywa przyczyną dyskomfortu typowego dla bardzo sytego obiadu.
– Mimo że taka potrawa wspaniale smakuje i pachnie, dla naszego organizmu stanowi ogromne wyzwanie. Same w sobie ziemniaki są w porządku, lecz w połączeniu z potężną dawką tłuszczu stają się wysoce ciężkostrawne – podkreśla w rozmowie z Pacjentami dietetyczka Marta Uler.
– Obecna w bulwach skrobia w trakcie obróbki termicznej ulega procesowi żelatynizacji, co ułatwia enzymom jej rozkład. W rezultacie ugotowane kartofle charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i błyskawicznie windują poziom glukozy we krwi – uzupełnia specjalistka.
Nie bez powodu tradycyjny niedzielny obiad – kotlet schabowy w towarzystwie ziemniaków – u wielu osób wywołuje uczucie przejedzenia utrzymujące się przez wiele godzin.
Nie tylko tłuste mięsa
Przedłużony czas zalegania jedzenia w żołądku i jelitach sprzyja produkcji gazów i powstawaniu szkodliwych związków w wyniku procesów gnilnych. Dowiedziono, że miks ziemniaków z ociekającym tłuszczem mięsem to powszechna przyczyna zgagi, odbijania, wzdętego brzucha i uczucia ciężkości. Co gorsza, uwielbiane przez wielu „ziemniaczki z masełkiem” wcale nie są bardziej łaskawe dla naszego układu pokarmowego.
Tłuszcz stanowi ogromne wyzwanie dla trzustki, a zestawienie go z węglowodanami z ziemniaków to prawdziwa bomba kaloryczna. Jak wskazuje ekspertka, dla osób borykających się z nadwrażliwością żołądkowo-jelitową taki duet bywa wyjątkowo ryzykowny.
– Jaki z tego wniosek? Trzustka jest zmuszona do działania na najwyższych obrotach, a gdy sytuacja powtarza się regularnie, rośnie niebezpieczeństwo wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego tego narządu, a także otyłości brzusznej i problemów metabolicznych – przestrzega pacjentów Marta Uler.
Nie wolno też zapominać, że dodatek tłuszczu do ziemniaków może potęgować wyrzuty insuliny oraz przyspieszać powstawanie skoków cukru po jedzeniu – takie konkluzje płyną z analiz opublikowanych na łamach British Journal of Nutrition.
Zobacz też: Kapusta kiszona to balsam dla jelit, ale jest jeden haczyk. Te osoby powinny omijać ją szerokim łukiem
Z czym łączyć ziemniaki, aby było zdrowo i smacznie?
Bulwy są świetnym źródłem błonnika, który pobudza perystaltykę i ułatwia trawienie. Doskonale sprawdzają się z lekkostrawnymi dodatkami, takimi jak ryby i warzywa. Optymalnie jest podawać je z solidną dawką jarzyn (np. fasolką szparagową, brokułem czy surówką z kapusty kiszonej), z chudymi źródłami białka (jajkiem na twardo, pieczoną rybą, chudym mięsem z indyka lub kurczaka) oraz delikatnymi sosami przygotowanymi na bazie jogurtu naturalnego zamiast ciężkiego masła.
Najwyższą wartość odżywczą zachowują kartofle:
- gotowane w łupinkach (w mundurkach),
- przyrządzane na parze,
- tradycyjnie gotowane w wodzie po wcześniejszym obraniu.
Te popularne bulwy – których znamy blisko 4 tysiące odmian – są niezwykle bogate m.in. w kwas foliowy, witaminy A, C oraz te z grupy B, a także minerały (mangan, miedź, jod, magnez, cynk i fosfor). Gwarantują one pokaźną dawkę błonnika i długotrwałe uczucie sytości.
– Wniosek jest prosty. Nie rezygnujmy z ziemniaków, ale starajmy się redukować ilość tłuszczu w tym samym daniu – szczególnie tego pochodzenia zwierzęcego – apeluje Uler.
Zobacz też: Zalega w jelitach, wzdyma na potęgę. Nigdy nie łącz z jajkami
Przepis na odżywczy gulasz z ziemniakami
Oto nieskomplikowany i bardzo sycący przepis na gulasz ziemniaczany, w którym kartofle otrzymują „zielone światło” dzięki byciu w bezpiecznym, warzywnym środowisku.
Składniki:
- ziemniaki – 6 sztuk
- cebula – 1 sztuka
- marchew – 2 sztuki
- cukinia – 1 sztuka
- czerwona papryka – 1 sztuka
- czosnek – 2 ząbki
- zielone oliwki – kilkanaście sztuk
- papryczka chili – 1 sztuka
- oliwa z oliwek – odrobina do smażenia
- koncentrat pomidorowy – 1 niewielki słoiczek
- kurkuma – 1/2 łyżeczki
- tymianek – 1 łyżka
- liście laurowe – 3 sztuki
- sól – według uznania
- Sposób przygotowania:
- Ugotuj nieobrane ziemniaki w łupinach.
W naczyniu na niewielkiej ilości oliwy zeszklij cebulę, następnie wrzuć drobno pokrojone warzywa oraz chili; podsmażaj przez chwilę, cały czas mieszając.
- Dolej odrobinę wody i dodaj przygotowane przyprawy.
- Duś wszystko pod przykrywką przez około 20 minut.
- W końcowej fazie dorzuć wyciśnięty przez praskę czosnek, koncentrat pomidorowy oraz oliwki.
- Pogotuj jeszcze parę minut, aby aromaty mogły się przeniknąć.
- Przestudzone i obrane ziemniaki pokrój w sporą kostkę, po czym delikatnie wymieszaj z gotowym sosem.
Marta Uler – dietetyk, ekspertka w dziedzinie psychodietetyki i dietoterapii.
Źródła:
- The effect of incorporating fat into different components of a meal on gastric emptying and postprandial blood glucose and insulin responses
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Zobacz też: Kupuję w aptece i dorzucam do prania. Czy białe ubrania faktycznie staną się bielutkie?
