Masz już dość bezsennych nocy? Dietetyk wskazał najskuteczniejszy sposób na głęboki sen
Jakość snu zależy od wielu czynników – zaliczamy do nich zarówno naturalne predyspozycje, jak i czynniki zewnętrzne. Niektórzy mają problem z zaśnięciem, inni z kolei mogą mieć problem z utrzymaniem snu. Przyczyna nieprzespanych nocy może być złożona, ale może stać za nią również prozaiczna przyczyna, którą można łatwo wyeliminować. Psychodietetyczka wskazała, jak na jakość snu wpływa dieta. Artykuł powstał na podstawie rozmowy z psychodietetyczką Katarzyną Sobolewską.
Jakość snu zależy też diety
To, co jemy przed snem ma ogromne znaczenie na jakość snu:
„Jeżeli wieczorem jedliśmy ciężkostrawne, bogate w tłuszcz potrawy to nasza jakość snu będzie gorsza. Oznacza to, że będziemy mniej wyspani oraz bardziej zestresowani. Nasz organizm zamiast poświęcić swoją siłę na regenerację, na którą ma przeznaczoną całą noc, będzie skupiał się na strawieniu ciężkich posiłków”. - powiedziała psychodietetyczka Katarzyna Sobolewska
Spożywanie obfitych kolacji późnym wieczorem powoduje zarówno problemy ze snem, jak i inne problemy zdrowotne. Podczas snu organizm nie trawi w pełni ciężkostrawnych pokarmów. Już sama rezygnacja z późnej i obfitej kolacji znacząco przyczynia się do poprawy snu. Wieczorne objadanie sprawia, że trudniej jest wypocząć – nie tylko sen ma gorszą jakość, trudniej jest także zasnąć. Spożywanie sytych kolacji przeciąża organizm i powoduje chroniczne zmęczenie. Przed snem warto więc zrezygnować z wysoko kalorycznych potraw i potraw wysoko przetworzonych.
„Wiele procesów odbywa się w nocy kiedy nasz organizm jest nastawiony na regenerację komórek i tkanek. Dlatego poprzez trudno strawną kolację wątroba i trzustka będą silniej pracowały i organizm nie będzie mógł się odpowiednio zregenerować. To, w jaki sposób śpimy, będzie przekładało się na nasz poranek oraz na śniadanie”. - powiedziała psychodietetyczka Katarzyna Sobolewska
Osoby podejmujące w ciągu dnia intensywny wysiłek i odczuwające głód wieczorem, warto by o tej porze dnia sięgały po warzywa lub produkty białkowe np. jajka i chudy ser – oczywiście w niewielkich ilościach.
Wieczorny napad głodu – jak sobie z nim poradzić?
Przede wszystkim nie należy do niego nie dopuszczać. W ciągu dnia nie ignorujmy uczucia głodu i znajdźmy czas, by zjeść pełnowartościowy i syty posiłek. By nie podjadać wieczorem, warto przede wszystkim planować posiłki wcześniej. Jeśli zjemy pożywne śniadanie i pełnowartościowy obiad, wieczorem będziemy odczuwać mniejszą potrzebę podjadania. Organizm w ciągu dnia powinien otrzymać odpowiednią liczbę kalorii. Równie ważne jest picie dużej ilości wody. Jeśli odczuwamy potrzebę, by między posiłkami coś podjadać, warto postawić na zdrowe przekąski.
Przyczyną wieczornego napadu głodu bywa też stres – nasilenie stresu powoduje, że zwiększa się zapotrzebowanie na serotoninę (hormon szczęścia). Jest to przyczyna wzmożonego zapotrzebowania na spożycie węglowodanów m.in. prostych, które biorą udział w produkcji serotoniny. Aby uniknąć tego warto nauczyć się odpoczywać. Zdrowy odpoczynek to ten, po którym mamy więcej energii, lepsze samopoczucie i nastrój.
Dietetycy na kolację zalecają jeść posiłki lekkie, bez nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych. Wskazane jest spożywanie produktów zawierających białko i węglowodany złożone – np. może to być kanapka z ciemnym pieczywem i wędliną, białym serem, jajkiem i z dodatkiem sałaty lub pomidora. W godzinach wieczornych warto zrezygnować ze smażonych i ciężkostrawnych produktów, które lepiej jeść na obiad.
Jakość snu zależy również od tych czynników
Sen składa się z powtarzających się cykli. Naprzemiennie występują cykle głębokie i płytkie oraz sen REM. Regenerację i wypoczynek zapewnia nam sen głęboki. Jeśli jest go za mało, organizm odczuwa to najdotkliwiej. Jeśli sen trwa długo, lecz składa się głównie z płytszych cykli, również po przebudzeniu będziemy odczuwać zmęczenie, brak energii i wręcz trudno nam będzie wstać z łóżko.
By poprawić jakość snu, oprócz unikania obfitych posiłków przed snem, warto także:
- dbać o kondycję fizyczną,
- nie ucinać drzemek po godz. 15,
- nie pić przed snem alkoholu,
- pilnować stałych godzin wstawania rano i kładzenia się spać,
- na godzinę przed snem zrezygnować z korzystania z telefonu, komputera i telewizora
