Spalisz 20 razy więcej kalorii. To najskuteczniejszy sposób na odchudzanie
W dążeniu do zgrabnej sylwetki często poszukujemy skomplikowanych i kosztownych rozwiązań, zapominając, że wiele skutecznych ćwiczeń wykonać możemy w domowych warunkach i to kompletnie za darmo. Jeden z najefektywniejszych spalaczy kalorii leży dosłownie u naszych stóp - schody. Wchodzenie po nich to nie tylko prosty, ale i niezwykle efektywny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni.
Wchodzenie po schodach - potężny spalacz kalorii
Badania naukowe potwierdzają to, co intuicyjnie czujemy - wchodzenie po schodach to intensywny wysiłek, który angażuje wiele grup mięśniowych. Dr Alberto Minetti, fizjolog i biomechanik, w swoich badaniach udowodnił, że wchodzenie po schodach zużywa aż 20 razy więcej energii niż chodzenie po płaskim terenie. Wchodzenie po schodach z łatwością każdy może włączyć do swojej codziennej aktywności. Co więcej, nawet schodzenie po schodach jest bardziej energochłonne niż zwykły spacer, spalając około 5 razy więcej kalorii.
Dr Minetti tłumaczy tę niezwykłą efektywność wspinaczki matematycznymi obliczeniami.
Aby przemieścić 1 kilogram masy ciała na 1 metr w poziomie, zużywasz 0,5 kalorii. Natomiast przemieszczenie 1 kilograma masy ciała w pionie po schodach to 10 kalorii. Jest to więc 20 razy więcej kalorii niż w przypadku poruszania się na płaskim terenie - zdradza.
To właśnie pokonywanie oporu grawitacji sprawia, że wspinaczka po schodach jest tak skutecznym treningiem.
Korzyści dla zdrowia i sylwetki z wchodzenia po schodach
Wchodzenie po schodach to nie tylko spalanie kalorii. To kompleksowy trening, który przynosi szereg korzyści dla zdrowia i sylwetki:
- Wzmocnienie mięśni - podczas wchodzenia po schodach pracują przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, ale także mięśnie brzucha i pleców.
- Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej - intensywny wysiłek zwiększa tętno i poprawia wydolność układu krążenia.
- Poprawa równowagi i koordynacji - wchodzenie po schodach wymaga stabilności i koordynacji ruchowej, co przyczynia się do poprawy tych umiejętności.
- Niski wpływ na stawy - w porównaniu do biegania, wchodzenie po schodach mniej obciąża stawy, co czyni je odpowiednim dla osób z problemami stawowymi.
- Wzmocnienie kości - poprzez stawianie oporu, wchodzenie po schodach zwiększa gęstość kości. Obciążenie wywiera nacisk na szkielet, stymulując komórki kostne (osteoblasty) do budowy nowej tkanki. Regularne obciążanie kości prowadzi do zwiększenia ich gęstości i wytrzymałości.
Kolejną zaletą wchodzenia po schodach jest dostępność tego ćwiczenia. Schody są dostępne praktycznie wszędzie, co ułatwia włączenie tego treningu do codziennej rutyny. W wielu przypadkach wystarczy zrezygnować z windy i nie trzeba specjalnie szukać okazji do szybkiego "treningu".
Jak włączyć wchodzenie po schodach do codziennej rutyny?
Włączenie wchodzenia po schodach do codziennej rutyny jest banalnie proste i nie wymaga specjalnego sprzętu ani przygotowania. Oto kilka wskazówek:
- Zacznij od małych kroków - zacznij od krótkich sesji i stopniowo zwiększaj ich intensywność i czas trwania. Jeśli mieszkasz na niskim piętrze, warto rozważyć rezygnację z windy.
- Wykorzystaj schody w codziennych sytuacjach - zamiast windy lub schodów ruchomych w pracy, w centrum handlowym czy w metrze wybierz "analogowe" schody, aby dostać się na górę.
- Urozmaicaj trening - możesz wzbogacić trening, wchodząc po schodach w różnym tempie, wykonując interwały lub dodając ćwiczenia siłowe na schodach
- Uważaj - warto pamiętać przede wszystkim o zdrowym rozsądku i zachowaniu bezpieczeństwa. Podczas schodzenia/wchodzenia po schodach rób to ostrożnie, nie spiesz się i nie forsuj.
Wchodzenie po schodach to prosty, skuteczny i dostępny sposób na spalanie kalorii, wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji. Regularne włączanie tego treningu do codziennej rutyny może przynieść zaskakujące efekty w krótkim czasie.
Źródła:
1. Minetti, A. E., Capelli, C., Zamparo, P., di Prampero, P. E., & Saibene, F. (1993). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 75(3), 1039–1044.
2. Bastankhah, M., Behzad, H., & Kargarfard, M. (2018). The effects of stair climbing training on functional capacity and quality of life in patients with heart failure. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 38(3), 169–176.
3. Boreham, C. A., Kennedy, R. A., Murphy, M. H., & Tully, M. A. (2005). Training effects of short bouts of stair climbing in sedentary young women. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 1003–1009.
4. Allison, M. K., Grant, S. F., & St Clair Gibson, A. (2017). Physiological and perceptual responses during stair climbing in overweight and obese individuals: a systematic review. European journal of applied physiology, 117(11), 2217–2229.
