Co jeść na śniadanie? Pomysły na zdrowe śniadanie na słodko i na słono! Dietetyk radzi
Z pewnością nie raz słyszeliście, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i nie powinno się go pomijać. Dlaczego tak jest? Jaka jest rola śniadania i co warto wybrać na pierwszy posiłek dnia? Rozmowa z psychodietetykiem SaskaMed Katarzyną Sobolewską.
Czy należy jeść śniadanie zaraz po przebudzeniu?
Jedzenie śniadania jest zalecane, aby zachować zdrowy rytm dnia i nabyć zdrowych nawyków żywieniowych. Jedzenie śniadań będzie nas ochraniać przed wystąpieniem nadwagi lub otyłości, dlatego jest niezbędne chcąc utrzymać zdrowy tryb życia.
Jeśli nie czujemy rano głodu, powinniśmy się zmusić do zjedzenia śniadania?
Istotną kwestią jest to, jakie posiłki spożywaliśmy poprzedniego dnia. Jeżeli wieczorem jedliśmy ciężkostrawne, bogate w tłuszcz potrawy to nasza jakość snu będzie gorsza. Oznacza to, że będziemy mniej wyspani oraz bardziej zestresowani. Nasz organizm zamiast poświęcić swoją siłę na regenerację, na którą ma przeznaczoną całą noc, będzie skupiał się na strawieniu ciężkich posiłków. Wiele procesów odbywa się w nocy kiedy nasz organizm jest nastawiony na regenerację komórek i tkanek. Dlatego poprzez trudno strawną kolację wątroba i trzustka będą silniej pracowały i organizm nie będzie mógł się odpowiednio zregenerować. To w jaki sposób śpimy będzie przekładało się na nasz poranek oraz na śniadanie. Co więcej, nasz organizm będąc w stresie wydziela bardzo duże ilości glukozy, poprzedzone dużą ilością kortyzolu. Wydzielając kortyzol, hormon stresu nasz organizm jest w momencie walki i ucieczki, co może spowodować mniejsze zapotrzebowanie na jakiekolwiek pożywienie. Często wysoki, bądź przewlekły stres może prowadzić do niechęci wobec jedzenia oraz tego, że nie będziemy czuć głodu.
Czy rano po przebudzeniu powinniśmy odczuwać głód?
Zaraz po przebudzeniu niekoniecznie będziemy odczuwać silny głód, gdyż organizm dopiero zaczyna się wybudzać. Obecnie jesteśmy skazani na podejmowanie wielu decyzji w stresowych sytuacjach i stres może nas zdominować, co wszystko jest mocno powiązane z naszą gospodarką hormonalną i węglowodanową. Jeżeli pojawia się problem z jedzeniem śniadań, stałe posiłki możemy zamienić na te w formie płynnej, np. koktajle. Będzie to lepsze rozwiązanie niż pominięcie śniadania. Bazą takiego koktajlu może być maślanka, mleko lub napój roślinny. Dodatkowo płatki owsiane, miód i owoce wypełnią nasz posiłek i będzie to dobrym źródłem węglowodanów. Węglowodany są paliwem dla naszego organizmu, gdyż potrzebne są do pracy mózgu oraz mięśni. Dziennie należy dostarczyć ich minimum 150 g, ponieważ wątroba zużywa 150 g glikogenu. Warto więc pamiętać o węglowodanach na śniadanie. Dodatkowo napojem, który świetnie sprawdzi się na sam początek dnia będzie ciepła lub letnia przegotowana woda z cytryną, która pobudzi organizm do wydzielenia soków żołądkowych. Budowanie nawyków żywieniowych najlepiej zacząć od małych kroków, co pozwoli nam na spożywanie zbilansowanych śniadań.
Czy poranne picie kawy na pusty żołądek jest niezdrowe?
W pewnym stopniu taka rutyna może zaszkodzić, lecz wszystko jest kwestią tego, jak wpływa to na nasz organizm. Kawa bez mleka na pusty żołądek może bardzo podrażniać jelita. W przypadku, kiedy mamy problemy z jelitami, na pewno nie jest to zalecane, gdyż może skutkować bólem brzucha i dolegliwościami związanymi z jelitami. Jeśli zaś pijemy na pusty żołądek kawę z mlekiem, będzie to traktowane przez nasz organizm jako oddzielny posiłek. Mleko zawiera laktozę, a laktoza to cukier, zatem kawa z mlekiem wypita bez posiłku spowoduje wyrzut insuliny, a co za tym idzie duży wyskok cukru i bardzo szybki jego spadek. Nie będzie to więc dobre rozwiązanie dla osób przy insulinooporności i cukrzycy typu drugiego lub pierwszego. Kawę najlepiej pić z dodatkiem białka i zbilansowanego posiłku. Dodatkowo warto dodać do niej kolagen, który wykazuje dobroczynne działanie na jelita, pomagając w ich odbudowie. Ponadto kolagen wspiera kondycję naszej skóry, włosów i paznokci. Decydując się na picie kawy, kolagen będzie dobrym rozwiązaniem dla naszych jelit.
Jak powinno wyglądać prawidłowe śniadanie?
Śniadanie powinno być zbilansowane, jak każdy inny posiłek. Najważniejsze, aby zawierało w sobie zdrowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów w odpowiedniej proporcji. W codziennym żywieniu dla zdrowych osób, które nie mają żadnych chorób powinniśmy spożywać od 10 do 15% białka w całej diecie. Jeżeli chodzi o węglowodany to do 60%. Reszta to będą tłuszcze. Pamiętajmy, żeby w każdym naszym posiłku był dodatek tłuszczu, białka i węglowodanów, co dostarczy nam wiele minerałów i witamin.
Zdrowym przykładem słodkiego śniadania jest owsianka, będąca bardzo dobrym źródłem betaglukanu, potasu, żelaza, wapnia, magnezu, cynku i fosforu. Takie śniadanie będzie mieć dobry wpływ na nasz organizm. Da nam sytość na dłużej i będzie uwalniać glikemię po posiłku bardzo powoli.
W przypadku słonego śniadania dobrym pomysłem będzie chleb pełnoziarnisty na zakwasie, taki z dużą ilością błonnika, żelaza, fosforu, miedzi, potasu i cynku. Im ciemniejszy chleb, tym lepiej będzie wpływał na naszą glikemię po posiłkową. Jeśli mamy już źródło węglowodanów, czyli chleb, warto dodać produkt bogaty w białko, np. jajko, które jest także cennym źródłem tłuszczu. Dobrymi dodatkami mogą być również: twaróg z jogurtem, chuda wędlina i surowe warzywa, co da nam zbilansowany posiłek. Możemy też dodać trochę oliwy z oliwek lub masła, będącymi zdrowymi źródłami tłuszczu. Nasz organizm lubi mieć uczucie sytości, dlatego należy przygotować śniadanie tak, aby odpowiednio się nasycić.
Co pić na śniadanie?
Wiele osób nie wyobraża sobie poranka bez kawy, dlatego w tym przypadku kawa z mlekiem i z kolagenem będzie lepszym rozwiązaniem, niż sama kawa. Najlepsze nawodnienie zapewni nam jednak woda. Z porannym posiłkiem będzie idealnie współgrać zielona herbata, która dodatkowo ma bardzo dobre właściwości przeciwzapalne. Biała herbata oraz woda kokosowa, również świetnie skomponują się z posiłkiem. Woda kokosowa ze szczyptą soli obniży poziom kortyzolu, dzięki czemu pomoże zniwelować poranny stres. Jest to dobry napój dla nadnerczy, które będą wspierane w momencie wydzielania się kortyzolu w większych ilościach.
Czego unikać w śniadaniach?
Na pewno nie powinniśmy spożywać takich produktów, które podniosą bardzo naszą glikemię. Przykładowo płatki z mlekiem to śniadanie, którym nie nasycimy się, gdyż mleko nie jest najlepszym źródłem białka. Twaróg, jogurty, maślanki, czy kefir zdecydowanie są lepszą opcją. Płatki kukurydziane lub te słodkie mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, co również nie zaspokoi naszych wartości odżywczych. Zamiast tego zjedzmy płatki z jogurtem, orzechami oraz jakimiś owocami, tak aby nie mieć pustego, mało zbilansowanego posiłku. Jeśli chodzi o śniadania wytrawne, unikajmy parówek czy podobnych rzeczy, które spożywamy w towarzystwie tłustych sosów. Parówki mają dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych, mało białka, dużo soli oraz sodu i są ubogie w składniki odżywcze. Jeśli już się na nie zdecydujemy, dobrym dopełnieniem posiłku będzie sałatka i ciemne pieczywo.
Czy nasz organizm wydziela największą ilość kortyzolu o poranku, kiedy się budzimy?
Rano, kiedy nasz organizm się budzi, wydziela się największa ilość kortyzolu i jest to zupełnie normalne zjawisko. Kortyzol wydzielany jest właśnie po to, żeby nas pobudzić i dać siłę do działania. Wieczorem organizm wydziela melatoninę, która przygotowuje nas do snu, a rano wręcz przeciwnie, wydziela kortyzol, który pomaga nas obudzić. Czasami jednak możemy mieć zbyt duży poziom kortyzolu przez cały dzień i nie jest to zjawisko pożądane. Kortyzol powinien być unormowany, tzn. w danych porach dnia powinien być trochę niższy, a w innych wyższy. Przyczyną stale podniesionego poziomu kortyzolu może być przewlekły stres. Dobrą metodą będzie wsparcie nadnerczy i całego organizmu za pomocą wspomnianej wody kokosowej z solą lub zwykłego wyjścia na dwór, czy ekspozycji na słońce, co wspomoże uregulować hormony.
Z Joanną Kamińską rozmawiała psychodietetyczka Katarzyna Sobolewska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywności SGGW w Warszawie. Na co dzień przyjmuje pacjentów w klinice SaskaMed w Warszawie. Ukończyła staż z zakresu psychodietetyki pod opieką dr Anny Januszewicz w Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu oraz studia podyplomowe „Psychodietetyka” na Uniwersytecie SWPS we Wrocławiu. Podczas konsultacji uczy racjonalnego podejścia do żywienia i dzięki stosowaniu odpowiednich technik motywacyjnych, pomaga pacjentom zmieniać nawyki żywieniowe. Specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania oraz pomaga uwolnić się z błędnego koła diet. Prowadzi także pacjentów, u których zdiagnozowano insulinooporność, hipoglikemię reaktywną, cukrzycę typu II, chorobę Hashimoto, niedoczynność tarczycy, PCOS, endometriozę, trądzik. Jest autorką wielu artykułów poświęconych tematyce żywienia, zaburzeń odżywiania oraz podcastu „odWAGI, nie musi być idealnie!”
