Kiedy nadmiar błonnika powoduje wzdęcia i zaparcia? Jak uniknąć dyskomfortu?
Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe to pozostałości komórek roślinnych, które nie są trawione przez nasze enzymy trawienne. Błonnik przechodzi przez nasze jelita praktycznie w niezmienionej formie i niczym miotła wymiata resztki pokarmu. Właściwości zdrowotne błonnika są nieocenione, jednak w pewnych sytuacjach może nam zaszkodzić.
Kiedy błonnik powoduje wzdęcia?
Typową dietą naszych czasów jest tak zwana „dieta zachodnia”, bogata w tłuste produkty wysokoprzetworzone i wysokotłuszczowe, natomiast uboga w witaminy, składniki mineralne i błonnik. W ostatnich latach świat ogarnął trend zdrowego żywienia i coraz więcej osób zaczęło zmieniać swoje nawyki. Pełni zapału rezygnujemy z niezdrowych produktów i wprowadzamy do jadłospisu duże ilości warzyw i owoców... i nagle pojawiają się wzdęcia! Zaczynamy się niepokoić i zastanawiać, co się dzieje? Powinniśmy czuć się lepiej, a cierpimy na dolegliwości trawienne. Psychodietetyk Saskamed, Katarzyna Sobolewska wyjaśniła, dlaczego tak się dzieje:
„Jeżeli nasza dieta jest uboga w błonnik, na samym początku jelita muszą się do niego przyzwyczaić i będą reagować wzdęciami. Jeśli więc chcemy wprowadzić do jadłospisu produkty o większej zawartości błonnika, musimy wdrażać je powoli. Nie rzucajmy się na głęboką wodę i nie zmieniajmy radykalnie diety z dnia na dzień. Żyjemy w czasach, gdzie króluje żywność przetworzona i fast foody o znikomej zawartości błonnika. Produkty z białej mąki także zawierają jego śladowe ilości. Jeśli chcemy przejść na produkty pełnoziarniste, róbmy to powoli i stopniowo. Świeże warzywa i owoce także cechują się dużą zawartością błonnika i na początku będą przez nas ciężej trawione.”
Kiedy błonnik prowadzi do zaparć?
Jeśli nasza dieta jest bogata w produkty o dużej zawartości błonnika, musimy zadbać o odpowiednią podaż wody. Błonnik przechodzi przez nasz przewód pokarmowy chłonąc wodę i rozrzedzając masy kałowe, co ułatwia wypróżnianie. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości płynów, błonnik wiążąc wodę obecną w przewodzie pokarmowym spowoduje wysychanie mas kałowych i tym samym doprowadzi do zaparć.
Jaką rolę pełni błonnik?
Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny miesza się z wodą, tworząc żelową konsystencję, która wyściela ściany przewodu pokarmowego i zapobiega ich podrażnianiu. Błonnik nierozpuszczalny, jak wskazuje jego nazwa, nie rozpuszcza się w wodzie, jednak ma zdolność do zwiększania objętości masy kałowej umożliwiając regularna wypróżnianie.
Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są m.in. jabłka, gruszki, cytrusy, morele, owoce jagodowe (głównie porzeczki), pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa strączkowe.
Głównymi źródłami błonnika nierozpuszczalnego są m.in. warzywa kapustne, szparagi, łupiny fasoli, otręby pszenne, pełne ziarna zbóż, ryż, orzechy, kukurydza, orzechy.
Błonnik pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Wspiera pracę przewodu pokarmowego poprzez regulowanie rytmu wypróżnień oraz usuwanie resztek pokarmowych z jelit. Ponadto zwiększa efektywność trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych, a także daje uczucie sytości, co ma duże znaczenie w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Błonnik posiada także szereg innych dobroczynnych właściwości, m.in. obniża stężenie cholesterolu, reguluje poziom glukozy i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę, obniża ciśnienie tętnicze krwi, oczyszcza organizm z toksyn, zapobiega rozwojowi raka jelita grubego.
