Jak smażyć jajka, żeby sobie nie szkodzić? Większość Polaków robi to źle
Wystarczy kilkanaście sekund za wysokiej temperatury, by z pożywnego jajka zrobił się mały chemiczny koktajl. Dobra wiadomość: kilka prostych zmian na patelni obniży ilość utlenionego cholesterolu i wolnych rodników, a przy okazji oszczędzi nam dodatkowych kalorii z niefortunnego tłuszczu.
- Jajka smażone w olejach o niskim punkcie dymienia (np. na maśle) szybciej wytwarzają wolne rodniki i utleniony cholesterol, który może sprzyjać stanom zapalnym naczyń krwionośnych
- Olej rzepakowy i oliwa z oliwek (rafinowana) mają wysoki próg dymienia i zgodnie z zaleceniami dietetyków są najbezpieczniejszym wyborem do jajecznicy; należy unikać smalcu i oleju kokosowego bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe
- Krótkie smażenie na umiarkowanym ogniu ogranicza tworzenie heterocyklicznych amin aromatycznych – mutagenów powstających w białku przy temperaturach powyżej 150°C
Z patelni do tętnic – dlaczego sposób smażenia ma znaczenie
Jajko to szybka porcja pełnowartościowego białka, choliny i witaminy D. Jednak przy smażeniu zwykle „doprawiamy” je tłuszczem. Gdy tłuszcz osiągnie punkt dymienia, zaczyna się rozkładać, uwalniać wolne rodniki i psuć smak potrawy.
Równolegle wysoka temperatura utlenia cholesterol zawarty w żółtku, tworząc oksysterole – związki wskazywane w badaniach jako czynnik przyspieszający rozwój miażdżycy, czyli przewlekłej choroby naczyń krwionośnych.
Temperatura prawdy – dane z badań i nowe wytyczne
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych do < 10 % energii, a tłuszczów trans do < 1 % w diecie, by zmniejszyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej.
Polskie normy żywienia idą w tym samym kierunku: przesuwają akcent z cholesterolu w diecie na jakość tłuszczu. Rzecz najważniejsza przy patelni to więc wybór oleju o wysokiej stabilności termicznej i korzystnym profilu kwasów tłuszczowych.
W jaki sposób konkretne liczby przekładają się na kuchnię?
Punkt dymienia
Rafinowany olej rzepakowy dymi dopiero przy ok. 204–230°C, a „light” oliwa przy ≈ 200–243°C. Dla porównania masło zaczyna się palić już w 150°C, smalec w ≈ 190°C.
Oksysterole
Badania włoskiego zespołu potwierdziły, że jajka smażone w oleju palmowym (bogatym w nasycone kwasy tłuszczowe) wytwarzają więcej 7-ketocholesterolu niż te smażone w oleju sojowym.
Heterocykliczne aminy aromatyczne
Ich stężenie rośnie gwałtownie powyżej 150°C; częste zjadanie mocno przypieczonych produktów białkowych koreluje z większym ryzykiem raka jelita grubego i trzustki.
Ile jajek?
Analiza Harvard T.H. Chan School of Public Health podsumowuje, że jedno jajko dziennie nie zwiększa ryzyka choroby sercowo-naczyniowej u osób zdrowych, o ile całkowita dieta pozostaje uboga w tłuszcze nasycone i trans.
Przeczytaj też: Dlaczego warto jeść jajka i jak najlepiej je przygotować?
Przepis na bezpieczne sadzone i jajecznicę
Wybierz tłuszcz mądrze
Rafinowana oliwa z oliwek lub olej rzepakowy zapewnią wysoką stabilność cieplną i jednocześnie dostarczą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Porcja nie musi przekraczać łyżeczki – ważne, by natłuścić tylko powierzchnię patelni.
Postaw na umiarkowany ogień
Temperatura tuż poniżej dymienia pozwala ściąć białko w ciągu kilkudziesięciu sekund, minimalizując straty witamin z grupy B i powstawanie HCAs. Jeśli zauważysz dym lub ciemnienie tłuszczu, zmniejsz płomień albo na chwilę zdejmij patelnię z kuchenki.
Dodaj warzywa, ogranicz mięso i ser
Jajecznica z pomidorami czy szpinakiem to nie tylko kolor, ale też antyoksydanty, które mogą neutralizować część wolnych rodników. Z kolei łączenie jaj z kiełbasą i żółtym serem podwaja ładunek nasyconych tłuszczów oraz kalorii.
Nie przesadzaj z czasem
Im krócej, tym lepiej. Jajka sadzone z płynnym żółtkiem lub lekko ścięta jajecznica zatrzymują więcej luteiny – pigmentu korzystnego dla oczu – i mniej się utleniają.
Przeczytaj też: Jajecznica, sadzone czy na miękko? Jakie jajka jeść na diecie odchudzającej
Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej.
Źródła:
- Światowa Organizacja Zdrowia. (2023, 17 lipca). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Pobrano 2025-09-08 z https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
- National Cancer Institute. (2017, 11 lipca). Chemicals in meat cooked at high temperatures and cancer risk. Pobrano 2025-09-08 z https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
- Innosa, D., Ianni, A., Palazzo, F., Martino, F., Bennato, F. & Martino, G. (2019). High temperature and heating effect on the oxidative stability of dietary cholesterol in different real food systems arising from eggs. European Food Research and Technology, 245, 1533–1538. https://doi.org/10.1007/s00217-019-03266-4
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (b.d.). Eggs. The Nutrition Source. Pobrano 2025-09-08 z https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/eggs/
