Zmniejsza ryzyko raka, cukrzycy i wspiera krążenie. Właśnie zaczyna się sezon

Startuje sezon na czerwoną kapustę

Choć kapusta czerwona (Brassica oleracea var. capitata f. rubra) lubi chłód, najbardziej soczyste i zbite główki dojrzewają w pełnym słońcu wczesnej jesieni. W Polsce późne odmiany sadzi się zwykle w drugiej połowie maja; zbiory trwają od połowy września do końca października, zanim nadejdą pierwsze solidne przymrozki.

Kapusta przepada za żyzną, lekko gliniastą glebą o pH 6,5–7,0. Wymaga regularnego podlewania – krótkie okresy suszy sprawiają, że główki pękają, a barwnik (anthocyanina) blaknie. Jeśli wysiejesz nasiona pod osłonami już w marcu i co 3–4 tygodnie dosadzisz kolejne partie rozsady, możesz cieszyć się zbiorem niemal nieprzerwanie od lipca do późnej jesieni. Młode liście warto ścinać „na bieżąco” do sałatek; pobudzi to roślinę do zagęszczania się i wytwarzania większej główki.

Czerwona kapusta to skarbnica zdrowia

Zaledwie 100 g surowej kapusty czerwonej zawiera mnóstwo prozdrowotnych składników, w tym:

• ok. 28 kcal i 2 g błonnika
   
• 50 mg witaminy C (więcej niż w marchewce i trzykrotnie więcej niż w sałacie!)
   
• 216 mg potasu oraz solidną dawkę wapnia i żelaza
   
• kilkaset miligramów antocyjanów – pigmentów odpowiedzialnych za intensywny kolor i działanie antyoksydacyjne

Przeczytaj też: Te owoce neutralizują mikroplastik. Jedz codziennie, naukowcy polecają

Co daje regularne jedzenie czerwonej kapusty?

Mniejsze ryzyko nowotworów – antocyjany z kapusty hamują stres oksydacyjny i procesy zapalne, które sprzyjają rozwojowi raka.

Lepszą kontrolę cukru – pigmenty o strukturze acylowanej poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę i mogą obniżać ryzyko cukrzycy typu 2.

Zdrowsze serce i naczynia – metaanaliza badań z 2023 r. wykazała, że suplementacja antocyjaninami obniża stężenie LDL i poprawia elastyczność naczyń.

Wsparcie naturalnej detoksykacji – siarka i glukozynolany aktywują enzymy wątrobowe, które ułatwiają usuwanie toksyn.

Obróbka cieplna nie usuwa korzyści z jedzenia kapusty – gotowanie zmniejsza zawartość witaminy C, ale zwiększa biodostępność antocyjanin, bo rozluźnia włókna komórkowe liścia.

3 sposoby na pyszną i zdrową kapustę

Surówka „fioletowa moc”
Cienko szatkowaną kapustę wymieszaj z kwaśnym jabłkiem, natką i garścią siekanych orzechów włoskich. Dressing z jogurtu i soku z cytryny podbije wchłanianie witaminy K i żelaza. Idealna do grilla lub obiadu na zimno.

Klasyczna kapusta z patelni
Podsmaż cebulę na łyżeczce oleju rzepakowego, dodaj łyżkę octu jabłkowego, szczyptę goździków i cynamonu, a następnie pół kilograma poszatkowanej kapusty. Duś 20 minut z plasterkami pomarańczy. To rozgrzewające, niskokaloryczne danie dobrze komponuje się np. z pieczonym indykiem.

Azjatyckie stir-fry w 15 minut
Na mocno rozgrzanym woku podsmaż paski kapusty, starty imbir, czosnek i kostki tofu. Skrop sosem sojowym i sezamowym, a na koniec posyp prażonymi nasionami sezamu. Warzywo zachowuje chrupkość.

Przeczytaj też: Niedroga zupa działa jak balsam na jelita i chroni przed rakiem piersi [PRZEPIS]

Źródła:

Frontiers in Nutrition. (2023). Effects of anthocyanin supplementation on blood lipid levels: A systematic review and meta-analysis. Pozyskano z https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1207751/full

JPTCP. (2022). The role of anthocyanins from red cabbage: A review. Journal of Pharmaceutical and Therapeutics, 10(2). Pozyskano z https://www.jptcp.com/index.php/jptcp/article/view/8824

MDPI. (2021). Anthocyanin effects on vascular and endothelial health: Evidence from clinical studies. Antioxidants, 12(9). Pozyskano z https://www.mdpi.com/2076-3921/12/9/1773

EatingWell. (2023). Eating more purple fruits and veggies might reduce risk for diabetes, according to new research. Pozyskano z https://www.eatingwell.com/article/8030719/purple-fruits-and-veggies-risk-for-diabetes-research