W sklepach ich nie brakuje, a jemy za mało. Poprawiają przepływ żółci i koją stłuszczoną wątrobę

Od starożytnej uprawy do barszczu babci – skąd się wzięły buraki i dlaczego są tak smaczne

Burak zwyczajny (Beta vulgaris L.) wywodzi się z basenu Morza Śródziemnego, gdzie uprawiano go już trzy tysiące lat temu. Do Polski przywędrował w średniowieczu, a pierwsze przepisy na „ćwikłę” pojawiły się w XVI w. W tradycyjnej kuchni korzeń buraka stał się podstawą barszczu, chłodników i kiszonek, a kwas buraczany służył do zakwaszania żurów.

Sezon na świeże bulwy zaczyna się pod koniec lata, lecz obecnie, dzięki dostępnym metodom przechowywania, buraki są dostępne przez całą zimę. Ich słodkawy, lekko ziemisty smak świetnie współgra z chrzanem, jabłkiem czy kozim serem – wystarczy odrobina kwasu, by wydobyć ukryte nuty umami.

Burak - twój naturalny hepatolog

Przy zaledwie 43 kcal w 100 g burak oferuje imponującą „gęstość” odżywczą:

• kwas foliowy (B9) – wspiera podział komórek i metabolizm homocysteiny,
• betaina – reguluje gospodarkę tłuszczową w hepatocytach i może upłynniać żółć,
• potas – pomaga kontrolować ciśnienie krwi i pracę mięśni,
• betalainy (betanina) – silne antyoksydanty łagodzące stany zapalne.

Najgłośniej o burakach zrobiło się za sprawą randomizowanego eksperymentu z 2023 r. opublikowanego w Frontiers in Nutrition. U 180 dorosłych z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby codzienna porcja 250 ml klarownego soku przez trzy miesiące obniżyła stężenia ALT, ALP i bilirubiny, a badanie USG wykazało cofanie się otłuszczenia. Efekt był najsilniejszy, gdy sok łączono z dietą śródziemnomorską, co dodatkowo poprawiło profil lipidowy.

Z kolei przegląd mechanizmów z 2024 r. wskazuje betaninę jako „czerwony kask ochronny” hepatocytów – pigment pobudza enzym HO-1 i szlak Nrf2, neutralizując wolne rodniki, zanim uszkodzą błony komórkowe. W krótkiej perspektywie oznacza to lepszy przepływ żółci i sprawniejszą detoksykację; w dłuższej – spowolnienie postępu stłuszczenia.

Przeczytaj też: 7 napojów, które kocha Twoja wątroba. Pij je regularnie, a podziękuje Ci cały organizm

3 szybkie pomysły na buraczany talerz

Buraki to kulinarne kameleony: pasują do zup, sałatek i dań głównych, a przy tym nie wymagają mistrzowskich umiejętności. Wystarczy chwila, by wydobyć z nich słodycz i podkreślić naturalny kolor. Oto trzy ekspresowe propozycje, które odmienią codzienne menu i pozwolą korzystać z mocy buraków przez cały rok.

Barszcz na zakwasie

Ugotuj aromatyczny wywar warzywny, wlej domowy zakwas z buraków z czosnkiem i liściem laurowym. Podaj z fasolą „Piękny Jaś”, a zupa zyska dodatkowe białko i kremową konsystencję.

Carpaccio w pięć minut  

Pokrój surowego buraka w cienkie plasterki, skrop sokiem z cytryny i oliwą. Posyp orzechami włoskimi i kruszoną fetą, by dodać chrupkości oraz słonego kontrapunktu.

Wege-kule mocy 

Upiecz buraki do miękkości, zmiksuj je z ciecierzycą, tahini i kminem rzymskim. Uformuj małe klopsiki i zapiecz 10 minut; wsuń do tortilli lub sałatki jako roślinną alternatywę mięsa.

Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej.

Przeczytaj też: Idealna galaretka na stawy. Drogie preparaty mogą się przy tym schować

Źródła:

1. Hawal L. Fateh i in. – Comparing Effects of Beetroot Juice and Mediterranean Diet on Liver Enzymes and Sonographic Appearance in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Randomized Control Trial – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181706
2. Cicero J. R. Benjamim i in. – Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039
3. Renata M. Martinez i in. – Betalains: A Narrative Review on Pharmacological Mechanisms Supporting the Nutraceutical Potential Towards Health Benefits – https://doi.org/10.3390/foods13233909
4. Joanna Brzezińska-Rojek i in. – Antioxidant Capacity, Nitrite and Nitrate Content in Beetroot-Based Dietary Supplements – https://doi.org/10.3390/foods12051017