Dlaczego warto jeść jajka i jak najlepiej je przygotować?
Największy mit dotyczący jajek to ten o ich wpływie na cholesterol. Badania pokazują, że u większości ludzi cholesterol w diecie ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Głównymi winowajcami wysokiego cholesterolu LDL są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, pochodzące z przetworzonej żywności, głównie słodyczy.
Dzisiejszy stan wiedzy pozwala nam oczyścić jaja z zarzutów zgubnego wpływu na zdrowie układu krążenia. Zawarty w nich cholesterol nie wpływa na wzrost stężenia LDL we krwi osób zdrowych. Nie oznacza to jednak, że możemy jeść jaja bez umiaru. Istnieją dowody na to, że cholesterol zawarty w żółtkach jaj może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą typu 2. Osoby zdrowe mogą śmiało korzystać z dobroczynnych właściwości jaj. Brytyjscy eksperci zachęcają do spożywania ich w ilości 1-2 sztuk dziennie.
Korzyści zdrowotne z jedzenia jaj
Jedno duże jajo ma ok. 78 kalorii, 5,4 g tłuszczu, 7,5 g białka, zero węglowodanów i minimalną ilość soli. Zawartość składników odżywczych w jajach sprawia, że są one nie tylko bardzo smaczne, ale też zdrowe. Jako składnik diety stanowią doskonałe źródło białka, niezbędnych aminokwasów i zdrowych tłuszczy, witamin B, D i A, wapnia, cynku, potasu. Wysoka zawartość witamin B12 oraz A sprawia, że jajka powinny znaleźć się w diecie każdej osoby, która nie jada ryb ani mięsa.
Kurze jaja cenione są przede wszystkim za doskonałą proporcję kaloryczności do zawartości białka, będącego podstawowym budulcem organizmu. Dzięki temu wspomagają wzrost i odbudowę mięśni oraz regenerację po urazach. Dodatkowo zawierają wszystkie niezbędne człowiekowi kwasy tłuszczowe, których organizm nie może wyprodukować samodzielnie, w tym kwasy omega-3 i omega-6.
Czy wyrzucać żółtka z jajek?
Białko jajka jest zdrowe, a żółtko lepiej wyrzucić? To nieprawda. Owszem, właśnie białko jaja jest głównym magazynem białka, podczas gdy żółtko to nośnik kalorii i tłuszczu. Jednak zjedzenie jajka w całości przynosi organizmowi całkiem spore korzyści – nawet jeśli właśnie się odchudzamy. Połączenie białka i tłuszczu pomaga utrzymać uczucie sytości i ogranicza ryzyko napadów głodu. Warto jeść całe jajka, jeśli nie chcesz walczyć z nagłym wilczym apetytem w ciągu dnia. Jak wspomnieliśmy już we wstępie, większość ludzi nie musi też obawiać się zawartego w jajach cholesterolu. Dużo lepiej jest zjeść jajko niż sięgnąć po ciasteczka i inne gotowe przekąski.
Jak najlepiej jeść jaja?
Wszystko zależy od twoich celów. Jeśli zależy ci na ograniczeniu kaloryczności, wybierz jajka gotowane lub w koszulkach. Podczas przygotowywania jaj tą drugą metodą zachodzi ryzyko ucieczki składników odżywczych do wody. Aby mieć pewność, że w pełni wykorzystujesz potencjał odżywczy jaj, najlepiej gotuj je w skorupkach. Na twardo czy miękko? To bez znaczenia.
Wolisz smak jajecznicy, jaj sadzonych i omletów? Zwróć uwagę na ilość i jakość używanego tłuszczu oraz temperaturę smażenia. Oliwa z oliwek będzie zdrowsza od masła, choć, jak się okazuje, ta druga wersja jest mniej kaloryczna. Wybierając masło, pamiętaj o tym, by nie przepalić tłuszczu – smaż dłużej, ale w możliwie niskiej temperaturze.
Czytaj także:
Czy mięso jest niezbędnym źródłem białka w diecie? Dietetyk rozwiewa wątpliwości
Chronią wątrobę i serce. Są na wyciągnięcie ręki, a ich nie doceniamy
Białko całkowite – wskazania do badania i normy laboratoryjne
