Wyszukaj w serwisie
choroby profilaktyka choroby cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja
Pacjenci.pl > Żywienie > Kwasy omega 3 wspierają organizm. W czym zjesz ich najwięcej?
Piotr Cieciuch
Piotr Cieciuch 07.02.2024 15:17

Kwasy omega 3 wspierają organizm. W czym zjesz ich najwięcej?

kwas omega-3
shutterstock

Kwasów omega 3 nie może zabraknąć w zdrowym jadłospisie. To właśnie tłuszcze wykazują największą wartość energetyczną. Które pokarmy zawierają najwięcej tego związku? Jak omega 3 wpływa na nasz organizm?

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zaliczane są do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Niebezpodstawnie w nazwie tej grupy występuje człon „niezbędne”. Kwasy omega -3 mają istotny wpływ na pracę układu krwionośnego. Bez nich żyły tracą ochronę i zwiększa się ryzyko zachorowania na cukrzycę. Wyrównują także poziom cholesterol. Działają też kardioprotekcyjne – mogą więc zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Zależność między zwiększonym spożyciem kwasów omega-3 a mniejszą zachorowalnością na choroby kardiologiczne jest potwierdzona naukowo.

Ludzki mózg wymaga wręcz kwasów omega-3. Bez nich nie może prawidłowo funkcjonować – kora mózgowa składa się w 60% z kwasu DHA. Wpływają także na układ nerwowy. Są potrzebny dla zdrowego funkcjonowania wzroku, obniża stany zapalne i wspomagają układ immunlogiczny, różnicowanie komórek i krzepnięcie krwi.

Kwasy tłuszczowe także mają wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci.

Psycholożka schudła i zmieniła nawyki na zdrowe. Teraz wspiera w tym pacjentów! 

Najzdrowsza dieta wytypowana. Czy to może jeszcze dziwić? Dieta idealna dla kobiet. Może uchronić przed ciężką chorobą

Omega 3 w pożywieniu

Bogatymi źródłami składnika są:

  • olej lniany,
  • siemię lniane,
  • orzechy włoskie,
  • migdały,
  • nasiona szałwii,
  • nasiona soi,
  • kiełki zbóż,
  • olej wytłaczany z orzechów włoskich,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy.

Zdecydowanie najbogatszym źródłem omega-3 są algi i ryby spożywające algi – są to śledzie, makrele, sardynki i śledzie. Ryby hodowlane nie są jednak tak bogate w omega-3 jak te żyjące dziko. To, ile składnika będzie znajdować się w danej ryby, zależy także od jest stanu fizjologicznego, sezonu jej połowu i miejsca jej bytowania np. ryby żyjące w morzach północnych zawierają więcej omega 3. 

Składnik coraz częściej dodawany jest do innych produktów spożywczych np. mleka pełnotłustego, mleka, jogurtów, serów, margaryny, pieczywa, płatków śniadaniowych, batonów zbożowych, ciastek, słonych przekąsek. Co ciekawe, dostępne są też gotowe zdania z dodatkiem kwasów omega-3.

Nie należy jednak ślepo wierzyć zapewnieniom producentów – warto ocenić, ile wynosi całkowita ilość tłuszczu w 100 g produktu i jaki jest stosunek kwasów tłuszczowych w nim. Im mniej nasyconych kwasów tłuszczowych tym lepiej.

Komu niedobór omega-3 szkodzi szególnie?

Kwasów omega-3 powinny znajdować się w diecie kobiet ciężarnych ze względu na korzystny wpływ na przebieg ciąży. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca, by przyjmować nie mniej niż 200 mg kwasu na dobę – zalecenie to dotyczy wszystkich ciężarnych. Można jednak przyjmować również od 400 do 600 mg na dobę, gdy dieta jest uboga w ryby. Dawkę w wysokości 1000 mg poleca się kobietom, u których zachodzi ryzyko przedwczesnego porodu.

Dzieci do 3. roku życia powinny spożywać od 150 do 200 mg kwasu omega 3 na dobę. Suplementacja omega-3 jest ważna też przed urodzeniem dziecka – dzięki niemu dziecko może prawidłowo się rozwijać. Przyjmowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży wpływa na kształtowanie mózgu i jego pracę.

Sygnały świadczące o tym, by rozważyć zwiększenie spożycia kwasu omega-3 to m.in:

  • suchość i łuszczenie się skóry oraz stany zapalne,
  • problemy z układem sercowo-naczyniowym,
  • ból stawów,
  • problemy neurologiczne,
  • zaburzenia nastroju,
  • problemy ze wzrokiem
  • zmęczenie.
  • bezsenność.

„W okresie jesienno – zimowym oraz zimowo – wiosennym, kiedy nasza odporność jest osłabiona, warto wspomagać się suplementacją kwasów omega-3, cynkiem oraz witaminą D”. - powiedziała psychodietetyczka Katarzyna Sobolewska.

shutterstock_2390610595.jpg

Polecane