Tłuste i kaloryczne, ale bardzo zdrowe. Te słodycze warto jeść
Batonik z sezamu może mieć prawie tyle kalorii, co solidna kanapka, a mimo to dietetycy polecają go częściej niż czekoladowe wafelki. Skąd to zaskakujące zaufanie? Sprawdzamy, dlaczego sezamki – choć kaloryczne – mogą być korzystne serca, kości i gospodarki cukrowej.
- Sezamki powstają z prażonych nasion sezamu sklejonych miodem lub syropem cukrowym – to prosty przepis sięgający starożytnego Bliskiego Wschodu, który przyjął się także w Polsce
- Porcja 30 g dostarcza m.in. wapń, magnez, błonnik oraz lignany (sesamina, sesamolina) wspomagające obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL
- Podpowiadamy, jak w rozsądnych porcjach zastąpić sezamkami inne słodycze – oraz jakie przekąski jeszcze lepiej wpisują się w zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia
Ziarna w karmelu – od Egiptu po PRL. Jak narodziły się sezamki
Prażony sezam i miód łączono w słodkie tabliczki już w starożytnym Egipcie i Grecji. W świecie arabskim podobną przekąskę nazywano „halvah simsimiyya”.
Do Polski sezamki trafiły w XIX w., a ich popularność eksplodowała w latach siedemdziesiątych – tania, długo zachowująca świeżość słodycz idealnie wpisywała się w realia PRL. Dziś polskie sezamki nadal bazują na trzech składnikach: sezamie, syropie cukrowym (lub miodzie) i odrobinie tłuszczu roślinnego.
Warto pamiętać, że choć prosty skład jest atutem, zawartość cukrów prostych to ok. 35 g/100 g. Dlatego liczy się porcja – dwa małe batoniki (ok. 30 g) dostarczają nieco ponad 170 kcal oraz cennych mikro‑ i makroelementów.
Małe tabliczki, wielka moc: wapń, lignany i dobre tłuszcze
Prażony sezam to koncentrat składników, których w typowych cukierkach próżno szukać.
Wapń dla mocnych kości
100 g sezamu dostarcza aż 975 mg wapnia – ponad trzy porcje mleka – co wspiera mineralizację kości i zębów.
Nienasycone kwasy tłuszczowe na serce
Z 50 g tłuszczu w 100 g sezamu tylko 7 g to nasycone kwasy; reszta to cenne tłuszcze jedno‑ i wielonienasycone, pomagające regulować stężenie cholesterolu całkowitego.
Lignany przeciwko stanom zapalnym
Badania sugerują, że już 10 g sezamu dziennie może obniżać stężenie białka C‑reaktywnego (CRP) i cholesterolu całkowitego, wspierając profilaktykę chorób układu krążenia.
Magnez, żelazo i błonnik
30 g sezamków pokrywa ok. 25% dziennego zapotrzebowania na magnez i 15% na żelazo, a 3–4 g błonnika spowalniają wchłanianie cukru, łagodząc skok glikemii po przekąsce.
Przeczytaj też: Czego nie jeść w trakcie okresu? Bolesne miesiączkowanie a dieta
Jak jeść sezamki z korzyścią dla zdrowia?
- Trzymaj się porcji ok. 25–30 g (dwa klasyczne batoniki).
- Łącz je z posiłkiem bogatym w białko lub świeże warzywa, by spowolnić wchłanianie cukru.
- Wybieraj produkty bez syropu glukozowo‑fruktozowego i bez częściowo uwodornionych tłuszczów.
- Uważaj na alergię na sezam – to jeden z czternastu głównych alergenów.
Osoby z cukrzycą typu 2 powinny wliczać sezamki w dzienny limit węglowodanów i mierzyć glikemię po posiłku.
Słodko i z głową – czym zastąpić tradycyjne słodycze
Sezamki są lepsze niż większość batonów z utwardzonym tłuszczem palmowym, ale nadal mieszczą się w kategorii „słodycze”. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by wolne cukry stanowiły mniej niż 10% energii (najlepiej < 5%). Najłatwiej ograniczyć je, zamieniając cukierki na produkty bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.
Poniżej znajdziesz cztery proste zamienniki, które pozwalają zaspokoić ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie wspierają serce i prawidłową masę ciała.
- Garść niesolonych orzechów i nasion – dostarczają białka, witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych; chrupią podobnie do sezamków, ale bez dodatku cukru.
- Świeże owoce z masłem orzechowym – błonnik z owocu i dobre tłuszcze z pasty orzechowej wydłużają uczucie sytości.
- Jogurt naturalny z owocami i łyżeczką tahini – białko mleczne i wapń z sezamu bez syropu fruktozowego; świetny deser po treningu.
- Pieczone ziarna ciecierzycy w przyprawach korzennych – chrupiące jak karmel, a przy okazji bogate w białko roślinne i błonnik.
Przeczytaj też: Nie będzie już tylko czekolady za krew. Teraz krwiodawcy dostaną co innego
Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej.
Źródła:
- Jafari, A., Parsi Nezhad, B., Rasaei, N., Aleebrahim-Dehkordi, E., Rajabi, A., & Alaghi, A. (2025). Clinical evidence of sesame (Sesamum indicum L.) products and its bioactive compounds on anthropometric measures, blood pressure, glycemic control, inflammatory biomarkers, lipid profile, and oxidative stress parameters in humans: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis. Nutrition & Metabolism, 22(22). https://doi.org/10.1186/s12986-025-00910-7
- World Health Organization. (2023, 9 sierpnia). Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases. Pobrano 8 września 2025 z https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds
- FoodStruct. (2025). Seeds, sesame seeds, whole, dried – nutritional profile. Pobrano 8 września 2025 z https://foodstruct.com/food/seeds-sesameseeds-whole-dried
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2024). FoodData Central [baza danych]. Pobrano 8 września 2025 z https://fdc.nal.usda.gov/
