Dlaczego warto łączyć witaminę C i żelazo? Dietetyk tłumaczy
Przygotowując posiłki, warto łączyć produkty zawierające żelazo z tymi, które są bogate w witaminę C. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób niespożywających mięsa. Dlaczego jest to ważne połączenie? Tłumaczy dietetyk kliniczny mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.
Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza
W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach zwierzęcych) oraz niehemowe (w produktach roślinnych). Żelazo jest lepiej wchłaniane z połączeń hemowych niż niehemowych. Aby zwiększyć skuteczność przyswajania żelaza niehemowego, czyli z produktów pochodzenia roślinnego, warto zadbać o obecność w posiłku źródła witaminy C.
„Sporo żelaza znajduje się w orzechach, roślinach zielonych, w kaszy jaglanej i innych produktach pełnoziarnistych. Natomiast produkty roślinne mają także dużo związków antyodżywczych, które mogą hamować wchłanianie żelaza. W związku z tym jeżeli ktoś ma realny problem z anemią w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, to samo spożywanie dużej ilości żelaza może być niewystarczające. W takich sytuacjach zalecane jest łączyć źródła żelaza z witaminą C, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza (zatem do posiłku dokładamy warzywa, owoce, zioła np. natkę pietruszki). Natomiast wapń będzie hamował już jego wchłanianie (zatem nie warto w takiej sytuacji do każdego posiłku dodawać nabiału czy roślinnych wysokowapniowych zamienników)." - powiedziała dietetyczka kliniczna mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.
Źródła żelaza w diecie
Źródła żelaza w produktach pochodzenia roślinnego:
- orzechy,
- nasiona lnu,
- pestki dyni,
- sezam,
- kakao,
- kasza jaglana,
- kasza gryczana,
- rośliny strączkowe (m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
- pieczywo pełnoziarniste,
- otręby pszenne,
- suszone owoce (m.in. morele, figi, rodzynki),
- boćwina,
- burak,
- jarmuż,
- kiełki,
- natka pietruszki,
- szpinak.
Źródła żelaza w produktach pochodzenia zwierzęcego:
- wątroba wołowa,
- wątroba wieprzowa,
- wątróbka drobiowa,
- chude mięso wołowe,
- chude mięso wieprzowe,
- jaja,
- sardynka,
- śledź,
- makrela,
- tuńczyk,
- łosoś.
Źródła witaminy C w diecie
Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże warzywa i owoce. Należą do nich między innymi:
- natka pietruszki,
- papryka,
- brukselka,
- brokuł,
- rokitnik,
- owoc dzikiej róży,
- czarna porzeczka,
- owoc lucerny,
- owoc głogu,
- truskawka,
- kiwi,
- grejpfrut,
- cytryna.
