Mleko mleku nierówne. Wiesz, które jest najzdrowsze, ma najwięcej wapnia i witamin?
Mleko uchodzi za podstawowe źródło wapnia i witaminy D – składników kluczowych dla mocnych kości, mięśni i odporności. Ale czy każda jego wersja ma taką samą wartość? W sklepach mamy mleko: prosto od krowy, pasteryzowane, UHT, bez laktozy, chude lub tłuste – a różnice między nimi są większe, niż się wydaje. Do tego dochodzą jeszcze napoje roślinne, które coraz częściej zastępują nam mleko krowie. Sprawdzamy, które mleko warto pić i dlaczego.
- Wapń i witamina D to duet niezbędny dla kości, mięśni i nerwów
- Mleko krowie uchodzi za najbogatsze źródło wapnia – ale różni się w zależności od rodzaju
- Mleko UHT, pasteryzowane i bez laktozy mają podobną zawartość wapnia, ale jeśli chodzi o witaminy, wygląda to już inaczej – np. tłuste mleko zawiera więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jak A i D
- Napoje roślinne nie zawsze zawierają wapń – warto wybierać te wzbogacane
Dlaczego wapń i witamina D są tak ważne?
Wapń to nie tylko budulec kości i zębów – bierze udział w przewodnictwie nerwowym, skurczach mięśni, krzepnięciu krwi i wielu reakcjach enzymatycznych. Aż 99% całkowitego wapnia w organizmie znajduje się w szkielecie, a jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów – osteoporozy, bolesnych skurczów, drętwienia kończyn, a nawet zaburzeń rytmu serca.
Z kolei witamina D reguluje wchłanianie wapnia w jelitach i jego transport do kości. Bez niej nawet najlepsze mleko nie pomoże. W Polsce, ze względu na niedobory słońca, suplementacja witaminy D jest często konieczna – zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.
Wapń i witamina D są szczególnie ważne:
- u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu,
- u kobiet w ciąży i karmiących,
- u osób starszych, zagrożonych ubytkiem masy kostnej.
Przeczytaj też: Jaki jest związek między suplementacją witaminą D a rakiem piersi? Naukowcy już wiedzą
Mleko mleku nierówne – jakie wybrać?
W sklepach dostępne są różne rodzaje mleka, a każde z nich ma nieco inny profil wartości odżywczych. Co warto wiedzieć?
Mleko surowe (prosto od krowy)
Niepasteryzowane mleko zawiera naturalne enzymy, bakterie probiotyczne i pełne spektrum witamin. Jednak może też zawierać bakterie chorobotwórcze, jak Listeria czy Salmonella. Dlatego nie zaleca się jego spożycia bez wcześniejszego przegotowania. Pod względem zawartości wapnia i tłuszczu to mleko pełnowartościowe – ale ryzykowne.
Mleko pasteryzowane
To mleko poddane łagodnej obróbce cieplnej (około 72 st.C). Zachowuje większość witamin, w tym część witamin z grupy B, oraz pełną zawartość wapnia. Jest bezpieczne, a jednocześnie bliskie mleku świeżemu.
Mleko UHT
Mleko UHT jest sterylizowane w bardzo wysokiej temperaturze (135–150 st.C), co zapewnia mu długą trwałość. Traci część witamin, głównie B1 i B12, ale zawartość wapnia, białka i tłuszczu pozostaje niemal bez zmian. To mleko wygodne i bezpieczne, choć uboższe w mikroelementy.
Mleko bez laktozy
Dla osób z nietolerancją laktozy to doskonała alternatywa. Zawiera tyle samo wapnia co klasyczne mleko, a czasem nawet lepiej się wchłania, bo laktoza jest już rozłożona do cukrów prostych. Uwaga: osoby z alergią na białko mleka nie powinny go pić – to nadal mleko krowie.
Mleko 3,2–3,5% vs. mleko 0,5%
Mleko tłuste zawiera więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Dzięki temu lepiej wspiera wchłanianie wapnia. Mleko odtłuszczone (0,5%) ma ich bardzo mało, dlatego niektórzy producenci dodatkowo je wzbogacają – warto to sprawdzić na etykiecie. Zawartość wapnia w obu typach mleka jest podobna, ale przyswajalność może być wyższa w mleku pełnotłustym.
Przeczytaj też: Tego nie łącz z mlekiem. Zgnije i sfermentuje w jelitach
A co z napojami roślinnymi?
Coraz więcej osób wybiera mleko roślinne – ze względu na dietę wegańską, nietolerancję laktozy czy kwestie etyczne. Warto jednak pamiętać, że nie każdy napój roślinny = mleko w sensie wartości odżywczej.
- Napój sojowy – to najbliższy odpowiednik mleka krowiego – zawiera białko i często bywa wzbogacany wapniem i witaminą D. Jeśli tak, może konkurować z mlekiem pod względem wartości.
- Napój migdałowy, owsiany, ryżowy – bez dodatków mają bardzo mało wapnia – często poniżej 20 mg na 100 ml (dla porównania mleko krowie ma ok. 120 mg). Wzbogacane wersje mogą mieć podobną zawartość wapnia jak mleko krowie, ale jego przyswajalność bywa niższa – głównie przez obecność kwasu fitynowego z ziaren.
Czy warto pic „mleka” roślinne? Tak, ale wybieraj napoje:
- wzbogacane w wapń i witaminę D,
- bez zbędnych dodatków (cukru, zagęszczaczy),
- najlepiej niesłodzone i ekologiczne.
Przeczytaj też: Mleko do kawy. Które jest najzdrowsze?
