Polacy kochają tę rybę. To prawdziwy pakiet związków rakotwórczych
Polacy kochają wędzoną makrelę: jest łatwa do kupienia, niedroga i pełna smaku. Ma jednak drugie oblicze – dym, który nadaje jej aromat, „dokłada” rakotwórcze związki, sól oraz metale ciężkie. Czy to oznacza, że trzeba z niej całkowicie zrezygnować?
- Makrela dostarcza cennych kwasów omega-3, ale w procesie wędzenia kumuluje wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
- Nawet 70 % WWA trafia do organizmu z jedzeniem; część producentów wciąż przekracza unijny limit 5 µg/kg benzo[a]pirenu.
- Dietetycy radzą: wybieraj świeżą lub pieczoną rybę, a po wędzoną sięgaj sporadycznie – najlepiej raz w tygodniu i bez skóry.
Ryba rybie nierówna
Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki morskie, są filarem zdrowej diety. Dostarczają pełnowartościowego białka, witamin A, D, E oraz jodu i selenu. Największym skarbem są jednak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA), które wspierają serce, mózg i profil lipidowy.
Problem zaczyna się, gdy po zdrową z natury makrelę sięgamy w wersji wędzonej. Tradycyjne wędzenie drewnem zwiększa stężenie WWA – związków o potwierdzonym działaniu genotoksycznym i kancerogennym.
Czytaj też: Tyle trzeba spacerować, żeby schudnąć. Kluczowy jest jeden warunek
Co się dzieje z rybą w czasie wędzenia?
Proces wędzenia sprawia, że do mięsa przenikają toksyczne substancje. Mowa o:
- WWA i benzo[a]piren – podczas niecałkowitego spalania drewna powstają dziesiątki związków, z których WWA są najbardziej toksyczne. Szacuje się, że 70% tych substancji pochodzi z żywności, a wędzone ryby należą do głównych „dostawców”.
- Sól, puryny i metale ciężkie – wędzona makrela to nawet 3–5 g soli w 100 g produktu (średnio 4,5 g wg brytyjskich danych opakowaniowych) oraz puryny nasilające ataki dny moczanowej. W wybranych partiach wykrywa się podwyższone stężenia rtęci i kadmu.
Unijne limity!
Prawo określa maks. 5 µg/kg benzo[a]pirenu i 30 µg/kg tzw. PAH4 w mięsie ryb. Państwa członkowskie, w tym Polska, mogą dopuścić wyższe wartości dla produktów „tradycyjnie wędzonych”, lecz wyłącznie na rynek lokalny.
Polskie i europejskie zalecenia żywieniowe rekomendują 2–4 porcje ryb tygodniowo, z czego tylko niewielka część powinna pochodzić z produktów wędzonych. Dla kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci specjaliści sugerują całkowitą rezygnację lub maksymalnie jedną małą porcję co kilka tygodni.
Jakie ryby wybierać?
Wybieraj świeże ryby! Można je przygotować w procesie gotowania na parze, pieczenia lub duszenia - w ten sposób zachowasz omega-3 bez nadmiaru WWA. Smażenie sprawi z kolei, że ryba będzie tłusta, a więc dla zdrowia - nienajlepsza.
W przypadku chęci zakupu wędzonej ryby, należy kupować te z certyfikatem HACCP. Pamiętaj, aby zawsze zdejmować skórę ryby - to tam kumulują się zanieczyszczenia!
Osoby z nadciśnieniem powinny ograniczyć wędzonki do minimum, podobnie jak pacjenci z problemami nerkowymi – wysoka zawartość puryn może nasilać objawy dny moczanowej i chorób nerek.
