5 sygnałów, że jesz za dużo cukru
Nadmierne spożycie węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych, ma fatalny wpływ na kondycję organizmu. Przyczynia się m.in. do pogorszenia nastroju, zwiększenia masy ciała, ale też wielu chorób będących konsekwencją nadwagi. Rozsądna, zbilansowana dieta jest szalenie ważnym czynnikiem profilaktyki chorób cywilizacyjnych, a ograniczenie nadmiaru cukru stanowi jej ważny element.
Nadmiar cukru w diecie to poważne zagrożenie
Spożycie dużych ilości cukru – szczególnie w formie napojów słodzonych oraz żywności wysokoprzetworzonej – ma bezpośredni związek z rozwojem wielu poważnych chorób cywilizacyjnych. Cukier przyczynia się do nadwyżki kalorycznej, która prowadzi do nadwagi i otyłości – głównych czynników ryzyka w rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2., chorób sercowo-naczyniowych, a nawet niektórych nowotworów.
Badania wykazują, że osoby regularnie sięgające po słodzone napoje są narażone na:
• ponad 2-krotnie wyższe ryzyko otyłości brzusznej,
• 44% wyższe ryzyko zespołu metabolicznego,
• aż 83% wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które rzadko po nie sięgają.
Nadmierna podaż cukrów prostych powoduje zaburzenia gospodarki lipidowej: obniżenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, podwyższenie trójglicerydów oraz zwiększenie stężenia cholesterolu LDL. Wszystkie te czynniki w istotny sposób przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i zwiększają ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Przeczytaj: Ostrzega przed udarem kilka dni wcześniej, trwa tylko kilka minut
Co więcej, nadmiar cukru powoduje przewlekły stan zapalny w organizmie, który uznawany jest za mechanizm wyzwalający wiele schorzeń przewlekłych, w tym nowotworów (np. raka trzustki) oraz zaburzeń funkcji wątroby i nerek. Nie bez znaczenia jest także wpływ cukru na funkcje mózgu – m.in. zaburzenia koncentracji i obniżenie nastroju, a także potencjalny wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych.
Zalecane spożycie cukru
Biorąc pod uwagę tak szerokie spektrum negatywnych skutków zdrowotnych, eksperci ds. zdrowia publicznego coraz częściej podkreślają konieczność zdecydowanego ograniczenia spożycia cukru w codziennej diecie. WHO rekomenduje, by ilość cukru dodanego nie przekraczała 10% dziennego zapotrzebowania na energię, co dla przeciętnej osoby oznacza około 50 gramów cukru, czyli nieco ponad 10 łyżeczek.
Jednak wielu specjalistów zaleca jeszcze większe ograniczenia. Według American Heart Association kobiety nie powinny spożywać więcej niż 100 kcal z cukru dziennie (ok. 6 łyżeczek), a mężczyźni nie więcej niż 150 kcal (ok. 9 łyżeczek). Te wartości łatwo przekroczyć – wystarczy jedna puszka słodzonego napoju gazowanego lub porcja deseru.
Przeczytaj też: Czy cukier uzależnia i działa jak narkotyk? Dietetyk wyjaśnia, jak naprawdę działają słodycze
5 objawów nadmiaru cukru w diecie
Organizm potrafi dawać wyraźne sygnały, że w diecie pojawia się zbyt dużo cukru – choć nie zawsze jesteśmy ich świadomi. Ignorowanie tych objawów może prowadzić do utrwalania niezdrowych nawyków i rozwoju poważnych schorzeń. Oto pięć typowych objawów, które mogą świadczyć o nadmiernym spożyciu cukru:
Ciągłe zmęczenie i ospałość
Mimo wystarczającej ilości snu czujesz się ciągle zmęczony? Skoki poziomu glukozy we krwi po słodkim posiłku prowadzą do gwałtownych spadków energii, a to wywołuje senność i rozdrażnienie.
Zwiększona masa ciała, szczególnie w okolicy brzucha
Nadmiar kalorii z cukrów prostych wyjątkowo łatwo odkłada się w postaci tłuszczu trzewnego. Ten typ tkanki tłuszczowej jest silnie związany z ryzykiem zespołu metabolicznego, insulinooporności i chorób serca.
Nawracające infekcje i stany zapalne
Dieta bogata w cukier sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i może osłabiać układ odpornościowy. To tłumaczy większą podatność na infekcje oraz gorsze gojenie się ran. Przeczytaj też: Jak ciało daje znak, że jesz za dużo cukru? Lepiej wiedzieć to wcześniej
Problemy skórne
Częste spożycie cukru może nasilać trądzik, prowadzić do łojotoku i przyspieszać procesy starzenia się skóry przez tzw. glikację kolagenu. Jest to proces, w którym cząsteczki cukru przyłączają się do włókien kolagenowych, usztywniając je i przyspieszając starzenie skóry oraz pogarszając jej elastyczność.
Uzależnienie od słodkiego
Cukier aktywuje te same ośrodki nagrody w mózgu co niektóre substancje psychoaktywne. Objawia się to ciągłą potrzebą sięgania po coś słodkiego, trudnością w kontrolowaniu porcji i uczuciem „głodu cukrowego”.
Warto zwrócić uwagę również na mniej oczywiste symptomy, jak np. wahania nastroju, trudności z koncentracją czy bóle głowy – wszystkie te objawy mogą być związane z niestabilnym poziomem glukozy we krwi.
Jak unikać cukru dodanego?
Cukier pojawia się nie zawsze tylko tam, gdzie się go spodziewamy. Choć łatwo go rozpoznać w ciastkach, słodyczach czy gazowanych napojach, często jest ukryty w produktach uznawanych za zdrowe lub neutralne – jak np. płatki śniadaniowe, pieczywo, sosy, a nawet wędliny. Producenci żywności używają wielu nazw zamiennych, które mogą wprowadzać konsumentów w błąd. Oto niektóre z nich:
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• dekstroza, maltodekstryna,
• koncentraty soków owocowych,
• sacharoza, fruktoza, glukoza,
• słód jęczmienny, melasa, miód.
Aby skutecznie ograniczyć spożycie cukru, warto zacząć od dokładnego czytania etykiet produktów spożywczych i odkładać na półkę te, które ukrywają go w składzie. Dobrym nawykiem jest wybieranie żywności jak najmniej przetworzonej, w tym świeżych owoców i warzyw, pełnoziarnistego pieczywa i naturalnych, niesłodzonych przetworów mlecznych.
Przeczytaj: Mówią na niego "śmierć", powoduje choroby. Polacy jedzą go 40 kg rocznie
W codziennej diecie najlepiej unikać gotowych dań, słodzonych napojów, a także produktów „fit”, które mimo zdrowego wizerunku mogą zawierać znaczne ilości cukru.
Ograniczenie cukrów prostych w diecie poprawia samopoczucie, stabilizuje poziom energii i obniża ryzyko chorób przewlekłych. To nie jest kwestia chwilowej mody, ale długofalowej inwestycji w zdrowie.
Źródło:
Kłosiewicz-Latoszek, L., & Cybulska, B. (2011). Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(2), 181-186.
