Nie możesz zasnąć? Ta prosta wskazówka neurologa cię zaskoczy
Bezsenność potrafi rozbić cały dzień, a czasem i zdrowie. Zanim jednak sięgniesz po kolejną aplikację do medytacji czy tabletki ziołowe, sprawdź, co radzi neurolog dr Olga Milczarek. Jej proste zalecenie może być skuteczniejsze, niż myślisz.
- Dlaczego 7–9 godzin snu to wciąż złoty standard
- Jak jeden wieczorny nawyk szykuje mózg do odpoczynku
- Co niedobór snu robi sercu, odporności i wadze
Liczy się nie tylko długość snu, lecz także jego jakość
Większości dorosłych potrzeba co najmniej siedmiu godzin nieprzerwanego snu, by układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy mogły się zregenerować.
Ważna jest jednak nie tylko liczba przespanych godzin, lecz także proporcje faz: NREM odpowiada za „porządki” w mózgu, a REM — za konsolidację pamięci. Jeśli wciąż wybudzasz się w nocy, fazy te są pocięte, a mózg nie „sprząta” tak wydajnie.
Specjaliści wskazują, że nawet kilkuminutowe drzemki w ciągu dnia nie zrekompensują chronicznego niedoboru głębokiego snu — to raczej łatka niż naprawa systemu.
Wieczorne rytuały, które wyciszą mózg
— Chcesz dobrze przespać noc, zostaw telefon na dwie godziny przed położeniem się (nie stymuluj mózgu światłem), nie pij kawy późno… Przygotuj umysł i ciało na nocny odpoczynek. Odpuść — podkreśla neurolog dr Olga Milczarek w rozmowie z Medonetem.
- Zgaś ekrany: smartfon, tablet i telewizor emitują niebieskie światło, które blokuje melatoninę.
- Zamień kofeinę na napar z melisy: ostatnia kawa najpóźniej o 15:00.
- Rozluźnij ciało: pięć minut rozciągania lub ciepły prysznic obniżają napięcie mięśni.
- Wycisz myśli: krótka lista zadań na jutro „zdejmuje” je z głowy i zapobiega nocnemu ruminowaniu.
Wprowadzaj rytuały stopniowo — mózg lubi powtarzalność i szybko kojarzy je z sygnałem „czas spać”.
Za mało snu? Organizm wystawi rachunek
Regularne spanie poniżej sześciu godzin zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i otyłości brzusznej nawet o 30 proc. U sercowców skraca tak zwaną „życie wolne od choroby” średnio o 5,1 roku. Mózg również płaci: pogarsza się koncentracja, rośnie poziom hormonów stresu, a układ odpornościowy produkuje więcej cytokin zapalnych.
Co możesz zrobić już dziś? Jeśli przez trzy tygodnie z rzędu czujesz senność w ciągu dnia albo zasypiasz dłużej niż 30 minut, umów się do lekarza rodzinnego lub poradni medycyny snu. Natychmiastowej konsultacji wymaga zasypianie za kierownicą, nagłe „paraliże” w nocy czy gwałtowny przyrost masy ciała mimo braku zmian w diecie.
Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej.
Źródła:
- American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society. (2015). Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults. Sleep, 38(6), 843–844.
- Milczarek, O. (2024). Co robić, gdy nie możesz zasnąć? Medonet.
- Rahman, M. M., & col. (2023). The association between sleep deprivation and the risk of cardiovascular disease: A meta-analysis. Biomedical Reports, 19(4), 1–9.
- Stamatakis, E. (2024). The role of sleep in cardiovascular disease. Current Cardiology Reports, 26(2), 45–53.
