Post przerywany – zasady i efekty stosowania. Czy ta metoda odchudzania naprawdę działa?
Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to ostatnio jeden z najpopularniejszych trendów w odchudzaniu. Jego zwolennicy twierdzą, że to najskuteczniejszy sposób na utratę zbędnych kilogramów. Tylko czy faktycznie działa? I na czym dokładnie polega ta metoda?
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany to sposób żywienia, który zakłada naprzemienne okresy jedzenia i postu. W czasie postu organizm nie otrzymuje kalorii, natomiast w tzw. oknie żywieniowym można jeść – teoretycznie bez konieczności liczenia kalorii. Istnieje kilka rodzajów postu przerywanego – można wybrać ten, który najbardziej odpowiada naszemu trybowi życia.
Najpopularniejsze rodzaje postu przerywanego:
- 16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin na jedzenie,
- 18/6 – 18 godzin postu, 6 godzin na jedzenie,
- 20/4 – 20 godzin postu, 4 godziny na jedzenie.
W czasie postu można pić tylko niesłodzone napoje, np. wodę, czarną kawę lub herbatę. W oknie żywieniowym teoretycznie można jeść, ile się chce, ale posiłki powinny być bogate w owoce, warzywa, białko i błonnik. System oczywiście nie będzie działał, jeżeli finalnie nie uzyskamy deficytu kalorycznego, a dieta będzie składała się głównie ze słodyczy i fast-foodów.
Czy post przerywany naprawdę działa na odchudzanie?
Badania pokazują, że post przerywany może być skuteczną metodą redukcji masy ciała. Osoby stosujące IF często jedzą mniej, co skutkuje deficytem kalorycznym i utratą wagi, ale efekt ten wcale wynika z "magicznych" właściwości samego postu, ale raczej z prostego faktu: mniej czasu na jedzenie = mniej kalorii.
Efekty IF są porównywalne ze stosowaniem standardowej diety polegającej na ograniczeniu kalorii. U badanych nie zauważono wyraźnych różnic w spadku ilości tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej czy obwodu talii. Może być to więc dobry sposób na odchudzanie dla osób, które nie chcą liczyć kalorii i mają tendencję do spożywania dużej ilości kalorii wieczorem (np. jedzenia kanapek i chipsów do serialu). Czytaj także: Ten owoc sprzyja diecie. Czyści jelita i hamuje apetyt na słodkie
Czy post przerywany szkodzi zdrowiu?
Wiele osób zastanawia się, jak poszczenie przez wiele godzin dziennie wpływa na zdrowie. Okazuje się, że to wcale nie jest takie proste – jednym osobom IF może zaszkodzić, innym pomóc.
U osób z nadwagą i otyłością post przerywany może poprawiać metabolizm glukozy, obniżając poziom insuliny. Natomiast osoby z cukrzycą oraz przyjmujące leki obniżający cukier, powinny zachować ostrożność, ponieważ IF zwiększa ryzyko hipoglikemii (niedocukrzenia).
Skutkiem ubocznym odchudzania na IF może być utrata masy mięśniowej. W tym celu zaleca się spożywanie dużej ilości białka oraz ćwiczenia siłowe (np. podnoszenie ciężarów) lub z taśmami oporowymi. Jeżeli nie będziemy tego robić, tylko pogorszymy kompozycję naszego ciała – spalimy mięśnie, ale tłuszcz zostanie.
W internecie można znaleźć wiele opinii, że IF obniża ciśnienie, cholesterol albo markery stanu zapalnego – nie mają one jednak potwierdzenia w badaniach. Czytaj także: Przy nadciśnieniu nie można pić kawy - fakt czy mit? Lekarz odpowiada
Kto nie może stosować IF, a dla kogo będzie dobry?
IF jest odradzany kobietom w ciąży, karmiącym piersią oraz osobom z zaburzeniami odżywiania, ponieważ może sprzyjać napadom objadania się i tylko pogłębić nieprawidłowe relacje z jedzeniem.
Post przerywany z powodzeniem natomiast mogą stosować osoby, które mają trudności z przestrzeganiem restrykcyjnym diet i liczeniem kalorii albo często podjadają wieczorem i chcą to ograniczyć. Czytaj także: "To nie chimera, to walka o życie" – lek. Elżbieta Bonder o mitach i faktach dotyczących zaburzeń odżywiania [WYWIAD]
