Wyszukaj w serwisie
choroby profilaktyka problemy cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja dziecko
Pacjenci.pl > Żywienie > Magnez na lęki i depresję? Uważaj na szarlatanów z reklam
Redakcja Pacjenci.pl
Redakcja Pacjenci.pl 09.04.2024 14:02

Magnez na lęki i depresję? Uważaj na szarlatanów z reklam

Przyjmowanie suplementu
Fot. Pexels / Polina Tankilevitch

Kto z nas nie widział reklamy, w której zdenerwowana pani łyka tabletkę z magnezem i świat nagle staje się piękny, a troski mijają? Niestety ten obraz jest mocno naciągany. Magnez jeszcze nie wyleczył nikogo z zaburzeń lękowych czy depresji, ale faktycznie są okoliczności, w których może pomóc.

Niedobory magnezu mogą wiązać się z osłabieniem koncentracji i samopoczucia, a ich uzupełnienie, może poprawić nastrój i zmniejszyć poziom stresu. Nie oznacza to jednak, że spożywając magnez na potęgę, będziemy spokojni, racjonalni i szczęśliwi. Wręcz przeciwnie – jego nadmiar może zaszkodzić.

Przeciwdepresyjne i przeciwlękowe działanie magnezu – czy to prawda?

Przeprowadzono wiele badań na temat wpływu magnezu na układ nerwowy. Ogromne zainteresowanie naukowców nadal budzi związek między niedoborem magnezu a patogenezą i leczeniem zaburzeń lękowych i depresji. Dotychczas udowodniono, że magnez może pomóc, ale wyłącznie chorym, u których występuje jego niski poziom w erytrocytach.

Działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe magnezu:

  • działanie antagonistyczne na receptory NDMA;
  • regulacja aktywności receptorów GABA;
  • uczestnictwo w powstawaniu neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny);
  • podwyższenie progu pobudliwości.

Podkreślmy to jednak jeszcze raz: magnez nie jest antidotum na złe samopoczucie i stres. Najlepszym rozwiązaniem w takim przypadku jest wizyta u psychiatry lub psychologa i specjalistyczna pomoc. Zanim sięgnie się po tabletkę z magnezem, warto sprawdzić jego poziom – jego niedobór występuje u ok. 10 proc. osób.
 

pexels-alex-green-5699507.jpg
Magnez jest jednym z najczęściej zażywanych przez Polaków suplementów Fot. Pexeks / Alex Green
Leki i suplementy diety — jak powstają? O odpowiedź poprosiliśmy eksperta Leki i suplementy diety — jak powstają? O odpowiedź poprosiliśmy eksperta

Psychiczne objawy niedoborów magnezu

Typowym objawem niedoboru magnezu – jeśli chodzi o układ nerwowy – jest osłabienie funkcji kognitywnych (koncentracji i pamięci), zwiększenie podatności na stres oraz uczucie zmęczenia i niepokoju. Inne syndromy, które mogą wskazywać na niedobór magnezu to skurcze mięśni. Jeśli wystąpiły takie objawy, warto wykonać niezbędne badania.

Psychiczne objawy niedoboru magnezu:

  • uczucie zmęczenia;
  • niepokój i lęk;
  • spadek koncentracji;
  • problemy z pamięcią.

Obniżone stężenie magnezu we krwi (hipomagnezemię) stwierdza się, gdy poziom tego pierwiastka spada poniżej 0,65 mmol/l.  Za najczęstszą przyczynę niedoboru magnezu uważa jego niedostateczną podaż w diecie oraz spożywanie potraw i napojów zaburzających jego wchłanianie, np. picie dużej ilości kawy.

Zalecane dzienne spożycie magnezu zaczyna się od 400 miligramów i 310 mg odpowiednio dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 30 lat, a dla mężczyzn i kobiet powyżej 30. roku życia. wzrasta do 420 mg i 320 mg na dobę. 

Nadmierną utratę magnezu mogą powodować również inne czynniki, np. zażywanie niektórych leków, w tym antykoncepcyjnych i moczopędnych. Do niedoborów magnezu prowadzą też niektóre choroby, jak chociażby zapalenie trzustki, pierwotna nadczynność przytarczyc czy alkoholizm. 

Magnez na nerwy i złe samopoczucie. Jaki suplement wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety zawierających magnez, a producenci prześcigają się w kolejnych reklamach. Tylko, który magnez wybrać, skoro każdy jest najlepszy? Przede wszystkim należy kierować się składem produktu i renomą firmy oferującej produkt – to ważne, ponieważ suplementy mogą być zanieczyszczone.


Jedną z najbardziej biodostępnych form magnezu jest cytrynian magnezu, czyli połączenie magnezu z solami kwasu cytrynowego. Ostatnie badania pokazują, że substancja ta wpływa korzystnie na wiele wskaźników zdrowotnych, w tym na poprawę samopoczucia i zmniejszenie poziomu lęku. 

Inne formy magnezu o udowodnionym działaniu:

  • tlenek magnezu – wiązany z łagodzeniem bólów głowy, zmniejszaniem lęku;
  • chlorek magnezu – wiązany z poprawą poziomu glukozy, zmniejszeniem objawów lęku i depresji;
  • orotan magnezu – wiązany z korzystnym wpływem na mikrobiom, zmniejszaniem stresu.

Przed rozpoczęciem suplementacji magnezu warto zbadać jego poziom, ponieważ nadmiar magnezu może być równie niebezpieczny, co jego niedobór. Co więcej, suplementy z magnezem mogą powodować szereg skutków ubocznych, np. biegunki, ból brzucha – jeżeli poziom magnezu jest w normie, narażanie się nie ma sensu.

Inne sposoby radzenia sobie ze stresem i lękiem

Z badań przeprowadzonych przez serwis InterviewMe wynika, że ponad 47 proc. Polaków zmaga się z lękami, które dotyczą ich pracy. Zdecydowana większość z nich ukrywa swoje lęki i stres, co nie wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne. Uczuciu niepokoju sprzyja dodatkowo wojna w Ukrainie, ekonomiczna niepewność. Jak sobie z tym radzić?

Sposoby na zmniejszenie stresu i lęku:

  • odpowiednia ilość snu;
  • kontakt ze specjalistą (psychiatrą, psychologiem);
  • zbilansowana dieta;
  • aktywność fizyczna;
  • medytacja.

Oczywiście powinniśmy podejmować wszelkie starania, aby zmniejszyć poziom lęku i stresu, ale jednocześnie musimy zachować ostrożność, ponieważ świat nie jest taki, jak sugeruje to telewizja – tabletka z magnezem nie jest lekiem  na całe zło i nie rozwiąże wszystkich naszych problemów, ale są sytuacje, w których faktycznie może pomóc.

źródło: Termedia, Via Medica Journals, Psychiatria Polska, Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne

Zobacz też:

Dr Sławomir Murawiec dla Pacjenci.pl: Na zaburzeniach psychicznych i lekach psychiatrycznych w Polsce „zna się” każdy

Depresja czy bunt nastolatka? Psycholog tłumaczy, na co zwrócić uwagę

Gdy chorują jelita, zmienia się skóra. Po tym poznasz, że coś jest nie tak