Najważniejszy pierwiastek dla seniorów. Dla osób 50+ jest kluczowy
Z upływem lat nasze ciała potrzebują coraz większej troski o równowagę składników mineralnych. Jeden z pierwiastków wyróżnia się szczególnie – jego niedobór może skutkować poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Dla osób po 50. roku życia to wręcz kluczowy element codziennej diety.
Fundament zdrowych kości
Nie ma wątpliwości, że najważniejszym pierwiastkiem dla seniorów jest wapń. To właśnie on odgrywa główną rolę w utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Po 50. roku życia, zwłaszcza u kobiet po menopauzie, gwałtownie wzrasta ryzyko osteoporozy – choroby prowadzącej do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka złamań. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia osoby starsze powinny spożywać 1200 mg wapnia dziennie.
Wapń nie tylko wzmacnia kości i zęby, ale jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, przewodnictwa nerwowego i krzepnięcia krwi. Przeczytaj też: Seniorzy powinni jeść go codziennie. Podkręca pracę serca, a rak się go boi
Dlaczego seniorom brakuje wapnia?
Przyczyny niedoborów wapnia u osób starszych są złożone i często ze sobą powiązane. Z wiekiem maleje zdolność jelit do wchłaniania wapnia. Wynika to ze zmian w błonie śluzowej jelit i niedoboru witaminy D, która warunkuje efektywne przyswajanie tego pierwiastka. Ponadto starzejące się nerki gorzej syntetyzują aktywną formę witaminy D, co dodatkowo pogarsza bilans wapnia w organizmie.
Inne częste przyczyny to:
• zmniejszone spożycie produktów mlecznych, które często są eliminowane z diety z powodu nietolerancji laktozy,
• zaburzenia apetytu i zmniejszone łaknienie, szczególnie u osób samotnych, chorych lub cierpiących na depresję,
• przyjmowanie niektórych leków, takich jak diuretyki, kortykosteroidy czy leki przeciwpadaczkowe, które wpływają na gospodarkę wapniową,
• zaburzenia hormonalne, np. niedoczynność przytarczyc lub niedobór estrogenów u kobiet po menopauzie,
• choroby przewlekłe, takie jak niewydolność nerek, cukrzyca czy schorzenia przewodu pokarmowego (np. celiakia), które ograniczają wchłanianie wapnia.
Przeczytaj też: 7 sygnałów z ciała, że może ci brakować witaminy D
Magnez i witamina D – nieodłączni partnerzy
Skuteczne działanie wapnia nie byłoby możliwe bez odpowiedniego poziomu innych składników – przede wszystkim witaminy D i magnezu. Jak wspomnieliśmy wcześniej, witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w jelitach, toteż ludziom starszym zaleca się jej suplementację zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Magnez wraz z wapniem wpływają na gęstość mineralną kości i wspierają ich odbudowę. Co więcej, niedobory magnezu u seniorów mogą prowadzić do zaburzeń pracy serca, skurczów mięśni czy osłabienia psychicznego. Dlatego w diecie osób starszych nie może zabraknąć również źródeł tego pierwiastka.
Jak zapobiegać niedoborom?
Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i innych mikroelementów jest odpowiednio zbilansowana dieta. Jednak w praktyce seniorzy często borykają się z problemami ograniczającymi przyjmowanie lub wchłanianie składników odżywczych. Dlatego zdarza się, że lekarze zalecają suplementację, szczególnie jeśli badania wskazują na niedobory.
Najczęściej stosowane są suplementy wapnia pod postacią węglanu wapnia ze źródeł kopalnych lub strąconego węglanu wapnia pozyskiwanego na drodze reakcji chemicznych. Coraz większym zainteresowaniem cieszą się jednak produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mielone muszle skorupiaków i skorupy kurzych jaj.
Naturalne źródła wapnia
Najbogatszymi i najlepiej przyswajalnymi źródłami wapnia w diecie człowieka są produkty mleczne, takie jak mleko, sery i przetwory mleczne. Zawierają one dobrze rozpuszczalne sole wapnia i cechują się wysoką biodostępnością tego pierwiastka. Dobrym źródłem są także ryby konserwowe spożywane z ośćmi (np. sardynki).
Wapń występuje również w produktach roślinnych, takich jak suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste i orzechy. Jednak jego przyswajalność z tych źródeł bywa ograniczona. Przykładem jest szpinak – choć zawiera dużo wapnia, dostarcza go w słabo przyswajalnej postaci.
Wapń może być również dostarczany z wodą pitną, szczególnie jeśli jest to woda twarda lub mineralna zawierająca znaczne ilości jonów wapniowych. Badacze podkreślają, że taka woda może być istotnym uzupełnieniem diety.
Źródła:
Macias, M., Doskocz, J., Biskupek-Wanot, A., & Doskocz, M. (2020). Żywienie i suplementy diety u ludzi starszych.
Szeleszczuk, Ł., & Kuras, M. (2014). Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Prospects in Pharmaceutical Sciences, 12(3), 16-22.
