Tak gotujesz bób? Pozbawiasz go cennych składników odżywczych
Paczuszki z jędrnymi ziarnami kuszą ze straganów i czasem naprawdę ciężko im się oprzeć. Bobem zajadamy się już od kilku tygodni – i na zdrowie! Ale, by faktycznie ta przekąska była nie tylko smaczna, ale i pełna cennych wartości odżywczych, trzeba wiedzieć, jak ją dobrze przygotować. A przede wszystkim – jak tego NIE robić. Niestety, wiele osób źle gotuje bób i nie korzysta z całego potencjału tych strączków.
- Bób to skarbnica białka, błonnika, potasu i witamin z grupy B
- Choć ma niski indeks glikemiczny, po ugotowaniu rośnie on dwukrotnie – cukrzycy muszą uważać
- To warzywo strączkowe zawiera naturalną lewodopę, która wspiera układ nerwowy
- Nie wrzucaj bobu do zimnej wody! To błąd, który kosztuje cię smak i składniki odżywcze
Bób – wartości odżywcze, kalorie i moc zdrowia
Bób to sezonowa perełka kuchni roślinnej. W 100 g ugotowanego bobu znajduje się zaledwie 88 kcal – to naprawdę niewiele, jak na tak sycącą i odżywczą przekąskę. Dużym atutem bobu jest wysoka zawartość białka, jest więc wartościowym wyborem dla wegetarian i wegan. Oprócz tego dostarcza cennego błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Zielone ziarna bobu są też dobrym źródłem:
- potasu, który reguluje ciśnienie i wspiera pracę serca,
- żelaza – ważnego w profilaktyce anemii, zwłaszcza u kobiet,
- witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), niezbędnych dla funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu.
Warto wspomnieć, że surowy, młody bób można jeść na surowo. Ma wtedy niski indeks glikemiczny (IG 40), co oznacza, że nie powoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Niestety, po ugotowaniu IG wzrasta nawet dwukrotnie (do ok. 80), przez co osoby z cukrzycą powinny zachować ostrożność – szczególnie jeśli jedzą bób „solo”, bez dodatku tłuszczu czy białka.
Przeczytaj też: Zastąpi tłuste kaloryczne przekąski. Bób w nowej odsłonie jest uzależniający
Bób dla mózgu? Tak, ale nie dla każdego
Jednym z najbardziej fascynujących składników bobu jest lewodopa (L-DOPA) – naturalny prekursor dopaminy. To ta sama substancja, która stosowana jest w leczeniu choroby Parkinsona, choć w wersji farmaceutycznej wiąże się z działaniami ubocznymi. Bób dostarcza lewodopę w formie naturalnej, co czyni go przedmiotem zainteresowania naukowców, którzy pracują nad profilaktyką chorób neurodegeneracyjnych.
Nie oznacza to jednak, że osoby cierpiące na Parkinsona powinny sięgać po bób bez ograniczeń. Spożycie dużych ilości bobu w połączeniu z syntetyczną lewodopą może prowadzić do wahań stężenia dopaminy w organizmie, a tym samym do nasilenia działań niepożądanych terapii. W tym przypadku warto skonsultować dietę z neurologiem lub dietetykiem klinicznym.
Dla osób zdrowych bób może być jednak elementem strategii prewencyjnej – wspomaga układ nerwowy, poprawia nastrój i dostarcza cennych antyoksydantów. Kwas foliowy i błonnik dodatkowo wspierają mózg, serce i jelita.
Przeczytaj też: Te osoby nie mogą jeść bobu. Jest dla nich niebezpieczny
Substancje antyodżywcze – o tym trzeba wiedzieć
Jak widać, bób ma mnóstwo zalet, ale jest też druga strona tego medalu. Zawiera bowiem tzw. substancje antyodżywcze. Wśród nich wymienić można:
- saponiny – które mogą powodować wzdęcia i utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych,
- inhibitory proteaz – zakłócają trawienie białek,
- kwas fitynowy – wiąże wapń, magnez, cynk i żelazo – co może prowadzić do ich niedoborów przy nadmiernym spożyciu,
- lektyny – w dużych ilościach mogą prowadzić do uszkodzenia komórek krwi.
Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować z bobu – wystarczy wiedzieć, jak go odpowiednio przygotować. Moczenie, odpowiednie gotowanie i unikanie rozgotowania pozwala ograniczyć działanie tych związków do minimum.
Przeczytaj też: Ta ryba z Lidla to złoto. Ma mało ości i mnóstwo białka, smakuje wybornie
Jak prawidłowo gotować bób?
Błąd numer jeden? Wrzucanie bobu do zimnej wody. To przedłuża czas gotowania, sprzyja wypłukiwaniu witamin i pogarsza smak bobu, który staje się ziemisty. Najlepiej wrzucać bób do wrzącej, lekko osłodzonej wody (cukier wzmacnia zielony kolor), a sól dodawać dopiero pod koniec gotowania lub po jego zakończeniu.
Oto, jak ugotować bób, by nie stracił na wartości:
- Namocz bób przez noc – zmniejszysz zawartość substancji antyodżywczych i ryzyko wzdęć,
- przepłucz ziarna zimną wodą,
- zagotuj wodę z odrobiną cukru,
- wrzuć bób i gotuj pod przykryciem przez 10–20 minut, w zależności od jego wieku,
- nie rozgotowuj – młody bób możesz jeść w całości, ze skórką.
W kuchni bób ma wiele zastosowań. Świetnie smakuje:
- w sałatkach z serem feta i pomidorami,
- w postaci pasty z czosnkiem i oliwą,
- jako dodatek do makaronów i kasz,
- podsmażany z masłem i cebulką,
- z grilla, skropiony cytryną.
Świeży bób przechowuj w lodówce, w papierowej torebce – najlepiej spożyć go w ciągu 3–5 dni. Nadmiar możesz zamrozić po krótkim blanszowaniu.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23905090/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22557260/
